王伟伟
你应该不会不知道吧？女人的臀部和胸部一样重要（她们本来也长得挺像的，不是吗？）。谢天谢地，比起来自遗传基因的脸蛋，只要你肯加倍苦练就能拥有漂亮、紧实、性感的臀部，连带着大腿也修长起来。
平坦的腰腹，动起来吧！
谁知道她们怎么走入了人们的视线？大腿上拥有最多的肌肉群，你只要动一动下半身，大腿就会参与到其中。但大腿最重要的作用还是：抬起你最性感的臀部。
从实际操作的角度来说，身后的部分确实很难训练。对刚开始训练的人来说，甚至会患上“臀肌失忆症”，这种病症的感觉就好像是整个屁股都懒懒散散、没精打采的。几乎所有生活在钢铁城市的你我，每天都重复并长时间坚持着坐在电脑前的惯性静态姿势，缺乏锻炼。而这种坐姿基本都在依靠腰腿的肌肉，让腿筋和后背肌肉承担了伸展腿部和旋转股骨的作用。时间长久会导致背部、臀部和膝盖疼痛，更可怕的是让你变成永久性的扁平大屁股。
情况还没到最糟。女人先天的生理学特征让你的下半身更容易积聚脂肪。运动生理学家布拉德·皮尔森指出，在青春期发育阶段，女性激素水平的变化能够让身体脂肪的去向相对固定下来。皮尔森参与设计了一个维纳斯系数，这种运动系统标准用来测量身体健康与身体比例的关系。皮尔森表示：“雌性激素水平的上升意味着腰腹的脂肪比例减少，继而转移到大腿和臀部上去。”
这是为什么臀部会成为你永生的痛的最重要原因。LA力量与协调训练专家霍莉·帕金斯指出：“臀部很可能是你身材的最后防线。当你的身体状况达到巅峰状态时，你身体99%的部分能够反映出来，而这最后1%则会因为你的臀部而徘徊摇动。想拥有漂亮的臀部和完美的大腿线条，你必须技术性地管理自己的膳食和设计科学的运动计划。”
听起来似乎很复杂又艰难，想想就觉得没信心坚持下去？别灰心，这里有曙光：按照WH为你设计的以下训练方案，让你在修炼美臀的过程中也让身体的其他部分跟着美好起来。帕金斯给了WH读者一剂强心针：“肌肉组织的比例越大，你的身体越能将激素和身体比例保持在一个正常健康的水平。”运动在这其中起到了至关重要的作用，它可以改变胰岛素的抵抗力，加速胰升糖素的活动效率，这种激素能够加速脂肪的燃烧。在锻炼全身肌肉的同时，新陈代谢效率也会跟着攀升，让你的燃脂率保持在一个较高的水平。只有这样，松垮垮的肥肉才有可能消失。
还等什么，为了完美身材的终极目标，将不可为转变为现实吧！从头到尾、从前到后，变，则通。
唤醒身体训练
完美翘臀技战术
想要将多余的赘肉甩干净，臀部变得紧实而漂亮，帕金斯为WH读者设计了一系列的全套方案。首先，唤醒身体训练专为激发你的中央神经系统，让你的臀肌为接下来的运动做好准备。帕金斯表示：“臀肌属于沉睡的一组肌肉群，在进入正式的练习之前应该让臀肌进行些轻量运动，按照循序渐进的方式进入到训练中。”唤醒身体训练刺激你的臀部肌肉增长，从而加快你的新陈代谢率。每周2—3次，每套训练练习3组，按照又字说明中的要求和次数每组练习之间至多休息60秒。每种练习也至少要做足3组再进入到下一个环节。谨记：每组动作的最后两次练习必须要求自己高强度进行，但小心不要受伤。
俯卧高抬腿
平趴在地面上，双臂交叉撑住头部，双腿分开与肩同宽，紧紧收腹（a）。同时收紧大腿肌肉，尽可能向上抬高，至少离开地面30～40厘米，慢慢将双腿靠在一起（b）。保持，恢复到初始动作。是为1次。
建议次数：10/12/15
桥式训练
平躺于地面，弯曲双膝，双脚平放于地面，距离臀部大约30～40厘米（a）。打开腹部，脚后跟用力踩地，收紧臀部肌肉，高抬双腿指向天花板方向（b）。保持这个体式2秒，慢慢放下。是为1次。
建议次数：10/12/15
巅峰状态
比例决定一切
研究显示，在历史的任何时刻，或者不同的语境之下，女人的细腰丰臀对人来说都有致命的性吸引力。皮尔森指出：“人类的审美情趣，什么让我们看上去很美，和你的体重数字没有太大关系，而是比例，比例决定一切。”充分加强对臀部的锻炼就是一个调节自己身体比例的最好方式。
常常健身的人应该听教练提起过，对运动的人来说，臀部是全身能量的发动机，它占据身体最大的肌肉群。美国资深女性健身教练布莱特·康特拉斯表示，在整个身体构造中，臀部对运动的意义非比寻常。从这里出发，最显著的四个身体动作包括：拉伸、双腿向外摇摆、水平拉腿以及盆骨向后推。康特拉斯总结道：“健康有力的臀部能够增加你的爆发力，无论你在从事什么运动，特别是跳跃、下蹲、攀爬甚至是短跑冲刺。”
保护关节
臀肌有力量，膝盖、后背和胯部也会少受点罪。康特拉斯表示：“在臀部拉伸的时候也将你的股骨向后拉，从而让股骨保持在正中间，而不是因为姿势倾斜导致肌肉变形酸痛。在进行下蹲、向上跳以及着地的训练时，健康强大的臀肌能保证股骨正确的位置，即在脚趾的正上方。它能让膝盖始终保持在固定正确的位置，也不会让身体的所有重量都落到膝盖上，充分保护你在平时锻炼时最容易伤到的部位。
消除背痛
越来越多的研究显示，臀肌的力量和耐力越大，后背受伤的几率就会越低。莱曼学院人类行为研究实验室主任布拉德·斯科恩菲尔德指出：“在阻力训练中不断加强自己的臀肌力量，这是防止运动受伤的最好方法。”
循序渐进
皮尔森表示：“如果你的腰臀比例偏低，那么你的经期可能不够规律或者排卵变得频繁，这两者有相关，但并不是因果关系。你无法知道究竟是什么导致什么，但是我们已经证实这些因素都存在互相影响的关系，这也就意味着改变腰臀比例很有可能改变你的身体状况。”臀部的测量取直径最大值，因此想办法让最大值变大，就能完成改变比例的目标。让身体在变得美好的同时，也更加健康起来吧。endprint
全面锻炼
1.抬退臀部拉伸
面对缆机站好，将左边脚踝套在拉伸袋中，轻轻抓住缆绳做支撑。将身体的重量转移到右腿，放松双膝（a）。收紧臀部肌肉，向身后伸直左腿，微微弯曲脚趾（b）。保持这个姿势2秒。回到初始动作，是为1次。完成所有次数之后，换边重复。
建议次数：15/12/12
2.芭蕾马步蹲
双脚分开微微超过肩宽，脚趾向外张开45度。双手举起杠铃置于肩膀，站直（a）。弯曲双膝放低身体，让大腿与地面平行，挺直胸部，收紧腹部（b）。利用后脚跟的反作用力站直。是为1次。
建议次数：15/12/12
3.行走箭步蹲
将杠铃高举置于肩膀（a）。抬起左腿做箭步蹲体式，双膝均弯曲90度（b）。利用左脚跟的力量推起身体，向前恢复站姿。右腿向前形成箭步蹲，重复动作。一步即是重复一次练习。
建议次数：20/24/30
温馨提示：对任何一种杠铃训练来说，你都可以用哑铃代替。但是杠铃有些无法代替的好处，详细解读请看后页。
4.冲刺后踢
面对缆机站好，右脚踝套上拉伸带。高抬左边膝盖放在身前，弯曲右膝（a）。从这个起始动作开始，收紧臀部向后踢左腿并用力伸直，左脚后跟用力（b）。回到初始动作，是为1次。完成所有次数之后，换边重复。
建议次数：15/15/15
5.台阶练习
将哑铃举起放在肩膀上，面对一块台阶（或者健身椅）站好。收腹左脚放在台阶上（a）。利用脚后跟的力量向上抬起，踩上台阶（b）。放下身体回到初始动作。完成所有次数之后，换边重复。
建议次数：10/10/10
6.单抬腿后踢
双手紧握杠铃置于大腿前侧。放松双膝，将体重转移到左腿上（a）。身体从臀部开始向前倾，放低杠铃接近地面，杠铃贴近身体。左膝微微弯曲，胸部保持打开，背部放平，手臂伸直（b）。通过左脚后跟的力量转换臀肌的力量，回到初始动作。完成所有次数之后，换边重复。
建议次数：15/15/15
杠铃的世界
杠铃到底有什么了不起的？对初学者来说，想要好好锻炼到臀部以下，就必须比平时承受更多的重量。本文所提到的杠铃，并非奥运会中专业参赛的举重型杠铃，而是可以自己调节重量的铃片式杠铃。斯科恩菲尔德解释道：“哑铃融入到箭步蹲和蛙蹲中，是因为在这些训练中，力量并不是关键因素。”人的下半身肌肉组织要比上半身强大得多，想让这些肌肉群真正得到锻炼就必须加重砝码。当然，这不用你达到举重的水平，杠铃已经足够解决所有问题。
力量更多对你锻炼的帮助有多大？对臀肌训练来说，重力越大，锻炼的效果会越明显。康特拉斯总结自己的训练经验：“我做了好几次试验，结果发现杠铃训练可以最大程度让你的臀部参与到活动中。在我的客户中，使用杠铃进行训练，臀部的形状会有明显正向的提升，比起阻力带哑铃，杠铃不可或缺。”
如果你还是一个玩杠铃的新手，康特拉斯和斯科恩菲尔德教练给你一些建议，让你安全有效地使用这种新玩意。
1.新手：选择合适重量的杠铃，有15～30磅和33～45磅的选择。或者你试试“均码”——20磅。
2.试试自己的力量：如果你可以抓住30磅的哑铃、15磅举重的杠铃或者一对20磅的哑铃完成15个马步蹲，那么升级用铃片式杠铃。
3.当杠铃放在脑后时，千万不要将它搁在脖子上，而是微微放低但仍然置于肩胛骨上方（有个地方撑着，会比较有安全感）。但不要摸到有骨头就将杠铃随处搁上去。这个时候需要充分锻炼上半身肌肉，给杠铃一些缓冲的力量。
4.目光一直向前，无论身体如何移动。这会防止脊椎跑偏。
5.在杠铃的正中间做上记号，让你的握举位置正确。确保身体不会某一边用力过多。endprint
