一提起胆固醇，人们就产生一种很抵抗的心理，说到某某食物含胆固醇比较高，往往会敬而远之。究竟哪些食物胆固醇含量高、摄入量应当如何控制呢？WH特邀营养学专家范志红老师就这个问题深入探讨一番。
有几位女士在检测时发现血胆固醇升高，特别是低密度脂蛋白胆固醇（LDL）超标，于是向我提出这样的疑问：我们要控制高胆固醇食物的食用量吗？我们都知道蛋黄的胆固醇含量特别高，但是除了蛋黄之外，还有哪些食物当中含有胆固醇呢？
蛋类
众所周知，鸡蛋中的胆固醇含量很高。其他蛋类也并不逊色于鸡蛋，“鸡蛋中有胆固醇，鹌鹑蛋里就没有胆固醇”这样的说法实属谣言。根据《中国食物成分表》的数据，100克去壳鸡蛋中的胆固醇含量是585毫克，而同样重量的鸭蛋、鹅蛋和鹌鹑蛋中的胆固醇含量分别为565毫克、704毫克和515毫克。也就是说，凡是蛋类的蛋黄，都含有大量胆固醇。否则，蛋类就无法孵出小生命来，因为胆固醇是每个新生命建设所必需的东西。但是，蛋黄毕竟很小，远远不到100克。一个鸡蛋黄的胆固醇总量大约是200毫克。
肉类
人们未必知道的真相是，瘦肉也是含有胆固醇的。例如，100克后臀尖猪肉中含有87毫克胆固醇，同样重量的腿上瘦肉、猪小排和猪大排也分别含有79毫克、146毫克和165毫克胆固醇。
相对来讲，鸡、鸭、鸽子肉的胆固醇含量在肉里算略高的，100克肉中的胆固醇含量大概是100毫克多一点。而100克瘦牛肉或瘦羊肉的胆固醇含量大概是60毫克左右，的确不算高。不过，仔细想想，我们平时爱吃的并不是瘦牛和瘦羊，而是肥牛和肥羊，对不对？100克肥羊片的胆固醇含量一般就在90毫克以上了，而具体含量还要看里面肥瘦肉的比例。如果你去餐馆吃涮羊肉，一般二两肉是打不住的，大家的食量大约都在半斤以上，那么胆固醇的含量就已经超过200毫克了。和吃一个鸡蛋黄相比，胆固醇的总量只多不少。看到这里，你或许会恍然大悟，这就是为什么喜欢吃涮肉的人容易得高血脂的原因。
水产品
那么鱼虾蟹贝之类水产品呢？这类食物的胆固醇含量也不算低。其中鱼类的胆固醇含量相对低一些，比如100克鲤鱼、鲫鱼、鲢鱼、武昌鱼、胖头鱼、带鱼、黄花鱼等常见鱼类，胆固醇含量处于70至130毫克之间。海鲜河鲜的胆固醇含量就要高一些了。比如100克河蟹、基围虾、河虾和鲍鱼，胆固醇含量分别是267毫克、181毫克、240毫克和242克。这个胆固醇含量水平和肝脏、肾脏之类的基本持平。不过，调查发现水产品摄入量和心脑血管疾病之间是负相关关系，因此大家大可不必因为胆固醇而疏远它们。
控制胆固醇摄入量
和鱼肉类比，液态奶的胆固醇含量要低得多，100克全脂牛奶或酸奶的胆固醇含量大约在15至30毫克之间，目前的研究未曾发现每天喝一杯牛奶和高血胆固醇及心脑血管疾病之间存在联系。
还有一些食物成分是有利于降低血胆固醇的，比如海带、蘑菇和燕麦中的可溶性膳食纤维，以及坚果和豆类中的植物固醇和皂甙类物质。另外，低血糖反应的全谷杂粮主食有利于调节胆固醇水平，蔬菜中的类黄酮等成分也有利于控制血脂。如果每天的饮食结构都着重于白米、白面这样纤维很少、蔬菜不足的模式上，即便不吃任何含胆固醇的食物，也未必能解决血脂过高的问题。
还有一些更有效的措施：1.换个不粘锅，把烹调油砍掉一半；2.主食吃一半的全谷杂粮，特别是多喝杂粮豆粥；3.多吃蔬菜，特别是绿叶菜，保持在每天至少吃半斤的水平。严格执行这样的措施之后，甘油三酯很快就能降下了，如果再加上每天40分钟的运动，比如快走、慢跑等，胆固醇降低的速度也会加快一些。而且不需要禁食鸡蛋和肉类，保持每天一个鸡蛋的食用量，注意烹饪方法：别吃炒蛋和煎蛋，改成蛋羹和蛋花汤即可。每天一两肉也可以得到保留，只是尽量用粉蒸、清炖之类的烹调方法就好了。
