当说起“军营式”训练时，你会想到什么？女兵简·黛米摩尔那样，永无止境的俯卧撑？在麻绳编的大网下一爬到底，还是攀爬高耸入云的山峰？毫无疑问，军队式训练——或者说军训式训练，就像众所周知的，总要和力量训练以及筋疲力尽联系在一起。但是真正的基本训练没有电影里那么夸张。比如上半身的力量训练确实靠俯卧撑和长跑的耐力来完成。如今的军队训练方法越来越聪明，强度也越来越大：完整的训练计划中会包括反应度练习、速度练习、爆发力训练，所有的设计都是为了让你更强、更快又不那么累，不那么容易受伤。梅约尔表示：“我一直尝试用训练顶级运动员的方法来训练军人。我们还是会让他们时刻保持警惕，不断提高他们的体能和意志，而不是用训练来折磨他们让他们崩溃。”
所以这套练习对你有什么用？这套全身训练计划，梅约尔特别为WH的读者设计。他参考了自己训练军队里的运动员们的方法（当然，现在又换了全新的其他策略），让你在任何外在资源稀缺的情况下，都能及时有效地进行锻炼。你最大的敌人是：时间！梅约尔解释说：“30分钟是时间上限，因此这套训练需要你的精神高度集中，在你想要放弃、思绪开始飘荡的时候，立刻回到现实，继续！”
每周2～3次，按照顺序进行循环训练，整套完成之后，是为1次。你的任务是：半小时（甚至更短的时间）完成三个循环。你的动作必须要又快又标准，不到万不得已，绝对不休息。很辛苦吧？但效果绝对值得——一个极富弹性、更有力量和挑战性的训练，正在打造全新的你。
1尺蠖式
双脚分开呈肩宽，上半身向前倾，双手放在前方的地面上，如果撑不住，可以微微弯曲双膝（a）。双手慢慢远离双脚，收紧腰腹（b）。呈俯卧撑姿势，慢慢放低臀部，抬高胸部向天花板（c）。保持，双手推高身体，向天花板抬高臀部，努力伸直双腿（即瑜伽中的下犬式），再回到俯卧撑的姿势，慢慢将双手撑回脚边，站起身，是为1次。练习5次。
聪明训练
波比跳很快就会让你没气儿。与其想象这是一个一连串的动作，不如将其分解成几个独立的高强度的动作，将每一个步骤都完成好，匆匆忙忙不会有预期效果。
2箭步蹲旋转
左脚向前迈，弯曲左膝形成一个箭步蹲。弯曲上半身向前，双手放在地面身体两侧（a）。右腿形成一条直线，向左转动上半身，伸直左臂指向天花板（b）。保持，回复到初始动作。是为1次。练习10次之后，换边做同样练习。
聪明训练
启动你内心的瑜伽模式，箭步蹲下去的时候速度尽量要慢，学会控制整个动作的完成和协调身体各部分的力量。
3波比跳
双脚分开呈肩宽，双手臂自然放于身体两侧（a）。臀部向后推，弯曲膝盖，放低身体尽量形成一个最深的深蹲，将双手撑在身体前方的地板上，将力量转移到手臂上（b）。向后跳，形成俯卧撑式（c）。迅速转换至初始动作。是为1次。练习10次。
4冲刺训练
最好在户外，找一个开阔的地方，例如操场或者运动场。放上三个田径用的标记，相隔均匀的距离。站在第一个标记前，冲刺跑去第二个标记，弯曲膝盖去触碰地面，双手摸地，迅速冲刺跑回第一个标记，双手再摸地。重复这套训练模式，中间不要停，拿出你最快的速度去冲刺第三个标记，再回到第一个，再去距离最远的那一个，如此反复，直到你又要跑去第三个，是为一个循环。
聪明训练 冲刺跑很容易偷懒。（有的人甚至根本等于没跑！）跑步最快是多少，只有你自己知道。所以，找个朋友，拿起秒表帮你计时，每次都要比上次快就对了。
5壶铃甩摆
双手同时抓住一只壶铃，置于身体前方，双脚分开略微超过肩宽。向后推臀部，微微弯曲膝盖将壶铃从双腿间向后甩（a）。收紧臀肌向前推，同时将壶铃举至肩高，伸直双臂，收紧腹部（b）。反向再来一次，以这个幅度不断前后甩10次，
6壶铃深蹲
双脚分开微微超过肩宽，双手抓住一只壶铃置于胸前，弯曲双肘指向地板（a）。臀部向后坐，弯曲双膝放低身体，直到大腿与地面平行，双肘差不多要接近大腿（b）。保持，利用臀肌力量推回身体至站姿。是为1次。练习10次。
7哑铃硬举
双脚分开呈肩宽，微微弯曲双膝，双手各握住一只哑铃（a）。打开胸部，向后推臀部，弯曲膝盖放低身体靠近地面（b）。通过脚后跟的力量站起身，弯曲手时举哑铃至肩高（c）。再高举过头直至完全伸直手臂（d）。反向进行一次回到初始动作。是为1次。练习10次。
8俯卧撑划艇
以俯卧撑为起始动作，双手撑在一对哑铃上，双脚分开微微超过肩宽（a）。收紧腰腹肌肉，让臀部平行于地面，抬高哑铃靠近一边的肋骨（b）。慢慢放低哑铃，换边重复练习。是为1次。练习10次。
在过去三年里，女性在军队中的角色发生了前所未有的变化。2013年，白宫发布一项政策，让女性到65岁便退伍离开前线（因为看上去她们不太搞得定）。其实已经是历史性的进步了，对不对？但依然有诸如海豹突击队和游骑兵学校将女性拒之门外。去年春天，为此声名狼藉的性别歧视大户游骑兵军事学校终于对女人们敞开怀抱，给予机会让女性展示自己的能力（有一小半的人通过测试）。现在，三个女人已经顺利毕业，克里斯丁·格里斯特上尉、第一中尉沙耶·哈维尔和少校丽莎·杰斯特。她们在现实里取得的成功为真正的平等铺开了一条道路：去年12月，国防部秘书做出一个里程碑式的决定，允许女人加入国家顶级军事精英团队，不只是游骑兵、美国陆军特种部队、太平洋海军陆战队和美国空军伞降救援队，所有只限于男人的地方，都将对女性开放！
