1
鸡蛋
营养丰富的鸡蛋无疑是超级多面手，堪称一日三餐的完美伴侣。英国营养中心营养学家艾露丝·鲍司吉斯表示：“鸡蛋是一种完全蛋白质，生物学价值高。换句话说，它们包含所有八种必需氨基酸，是蛋白质的理想来源，而且易于消化。”鸡蛋还富含健脑益智的胆碱与Ω-3脂肪酸，不管炒、煮还是蒸，都是餐桌上的宠儿。
2
燕麦
每天来上满满一碗燕麦，让你不再对着食物流口水。鲍司吉斯解释：“燕麦能延长饱腹感，同时不会导致血糖飙升。”此外，燕麦含有不溶性与可溶性纤维，有助于保持肠道健康，维生素与铁、镁、硒等矿物质的含量也不容小觑。
3
鹰嘴豆
这种中东主食摇身一变，就成了健康美味，例如鹰嘴豆泥、炸鹰嘴豆泥球。鹰嘴豆不仅富含植物蛋白质，还是补充锰的一把好手。微量元素锰是多种酶的必要辅助因子，进而生成能量与抗氧化物。鲍司吉斯称：“由于纤维含量高，升糖指数低，鹰嘴豆被很多人视为减肥利器，有降低食欲与胆固醇水平的功效，还是捍卫肠道功能的生力军。”
4
松软干酪
号称蛋白质大本营的松软干酪既可以单吃，也可以做成香浓的蘸料或浇头。鲍司吉斯介绍：“一杯松软干酪含23克蛋白质，其中的支链氨基酸非常丰富。支链氢基酸是三种氨基酸的统称——亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸——在肌肉中进行新陈代谢，不仅让你活力满满，还能促进蛋白质合成。”
5
香蕉
最划算、最方便的零食，舍它其谁？香蕉中大量的色氨酸是神经传递素5-羟色胺（又称“快乐荷尔蒙”）的前体。鲍司吉斯表示：“香蕉可谓护心使者，高含量的钾可以维持人体的电流，这是令心脏不停地跳动的基本条件。”
6
羽衣甘蓝
作为绿叶蔬菜家族中的超级明星，羽衣甘蓝的营养军团异常强大：维生素K、B-胡萝卜素（一种维生素A前体）、维生素C、维生素B6、锰、钙、铜、钾、镁。鲍司吉斯介绍：“低卡路里的羽衣甘蓝是营养种类最多的食物之一。大量抗氧化物，例如槲皮苷、山柰酚，为身体筑起了一条强大的防线。”
7
蓝莓
冷冻蓝莓比新鲜蓝莓便宜，健康功效却不打折。鲍司吉斯表示：“在常见食物中，蓝莓是当之无愧的抗氧化物冠军，丰富的类黄酮能保护细胞，免受自由基的攻击。”
8
花椰菜
虽然常常被近亲西兰花抢去风头，花椰菜在营养方面却毫不逊色，维生素、矿物质、抗氧化物以及其它植物化学物质，一个也不少。鲍司吉斯称：“花椰菜含有萝卜硫素，研究显示，该化合物能杀死癌症干细胞，延缓肿瘤发展。萝卜硫素还具有改善血压、提高肾功能的作用。”
9
大蒜
除了在调味料中占有不可取代的一席之地，大蒜的药用历史也源远流长，保护心脏、提高免疫力都是它的拿手好戏。鲍司吉斯表示：“大蒜带来的多数健康益处，都要归功于被切碎或咀嚼时形成的硫磺化合物。”
10
坚果
有点小饿？来点超级健康的坚果，迅速填饱肚子，补充营养。未加工、不含盐的坚果好吃不贵，有什么理由不把它写进每日食谱呢？丰富的蛋白质与Ω-3脂肪酸是心脏与大脑坚定的守护神。
