东东
勇敢挑战最高的山峰，用坚定的脚步丈量与太阳的距离；傲然迎接最强的风浪，用优雅的体态驰骋于海天之、司。在崎岖的路上，在艰险的岩壁上，在神秘的海底，女人们在户外不断扩展着自己的领地，一场轰轰烈烈的“圈地”运动正在蔓延开来。
骑行
一辆单车，一个行囊，约上三五同伴，经过颠簸路途，收获无限风光。骑行既是一种健康自然的运动，也是一种充满情趣的旅游方式，入门较易，便于实施。锻炼身体之余，享受旅程之美，是一项对女性身心健康大有帮助的户外运动。
对女性健康格外有益
英国运动生理学家马克·辛普森说：“即使只骑行30分钟，之后还会持续数小时燃烧大量热量。”骑行不仅和其他运动一样，可以帮助瘦身，延缓衰老，延长寿命，改善记忆力、减压等，更对女性健康有着特殊贡献。
提升睡眠皮肤好
睡眠质量对女性皮肤保养至关重要。户外骑行可调节生理节律，消除体内妨碍深度、再生睡眠的皮质醇，提高睡眠质量。斯坦福大学一项研究要求久坐的失眠患者隔天骑行20-30分钟，结果患者入睡时间缩短一半，睡眠时间延长近1小时。
有效推迟更年期
体育活动可以改善血管腱康，具有提高性欲的连锁效应。哈佛大学研究发现，年龄超过50岁的男性，如果每周骑行至少3小时，其患阳痿的几率将低于很少运动的人30%，而类似数据同样出现在推迟女性更年期上。
降低乳癌患病率
日常缺乏运动，是容易致癌的不良行为之一。长期坚持骑行可增强心血管功能，提高人体新陈代谢和免疫力，健身防癌。德国有研究显示，每周适度骑行3个小时左右的女性，可降低患乳腺癌机会34%。而且日常骑行的时间越长，保健功能就越强。
首先挑选一辆“战车”
一辆符合自己骑行锻炼需要，配合自身体型的自行车是开展骑行运动的最大前提。女性和男性身体存在差异，锻炼强度也各有不同，因此要精心选择。
1休闲骑行选择：在城市郊野休闲观光，是大多数女性骑行的最终形态。骑行旅程一般为15-40公里或更远，速度不会太快。此时选车应注重舒适性，不宜太重，粗细适中、齿纹较细的低滚阻轮胎以及平把车型比较合适。避震系统可有可无，或选择80毫米的轻量避震前又即可。切忌选择后避震车型，看似舒适，实际上会让骑行吃力。
2运动锻炼选择：运动锻炼强度偏高，对骑行速度及距离有较高的要求。一般骑行距离超过20公里，平路均速20公里/小时甚至更快。对于女性来说，在平整路面骑行锻炼更安全，入门配置硬尾山地车或弯把公路车均可，当然中等或更高的配置更佳。
3越野骑行选择：野外骑行需要性能较好的山地车。入门女性骑行爱好者，建议先选择轻型硬尾山地车，无后避震，以熟悉和锻炼山地车骑行技巧。如果能够适应更高强度，后期再选择全避震车型。刹车方面，BB5或BB7线拉碟刹或油压碟刹体验更好。由于女性一般手指力量不大，油压碟刹能提供更适合的刹车操控。尤其在需要长时间刹车时。
TIPS：试车很重要
女性自行车与男性自行车在车架上有较大区别，国内女性车市场尚未形成成熟的选车标准。单纯以男性身高对应车架大小套用女性，很容易出错。运动自行车骑行对于车架大小要求较高，过大或过小车架，长时、司或高速骑行时会带来诸多不适。请大家最好去寻找附近的车店，亲身试车，体验车子大小以及各方面的性能。
怎样骑行最能瘦身？
户外骑行锻炼轻盈灵活，做功方式多样，健身瘦身效果显著。那么，究竟采用哪种骑行姿势和骑法，骑行多长时间，才能获得最佳的瘦身塑形效果呢？
TYPE 1有氧骑行：热身后踏频逐渐转快，感到身体发热和微微气喘，一分钟蹬踏约80下或更快，保持此踏频连续骑行30分钟，时不时深呼吸。此法可加倍消耗热量，同时深呼吸有助于血液增加携氧量，有益于气血运行，锻炼心肺，提升心肺机能。
TYPE 2心跳控制法：在有氧骑行中摸索到适合自己并能坚持的踏频，同时再参照心跳频率。120-130次/分钟的心跳区间最能燃烧脂肪。如果刚开始骑行，踏频无法令心跳保持在燃脂区间，也不用着急，慢慢多骑几次后就能做到了。
TYPE 3间歇骑法：慢-快-慢-快，交替进行。刚开始不要快，花10分钟慢骑热身。当感到身体发热，呼吸打开后，慢慢增加踏频，保持在燃脂心跳频率区间。2～3分钟后，将骑行速度减慢，过一会儿再将踏频提上来。如此交替循环，有效加速脂肪代谢。
骑行线路推荐
考虑到女性体能较弱，通常不宜骑行过于惊险或是大长途路线，配合休闲观光情趣，将国内的一些经典骑行线路推荐给大家。
线路1京杭运河行
沿着大运河一路向南，领略北上广等不同城市风情，感受深邃的文化底蕴。一年四季都可骑行，沿途村镇不断，食宿与补给都非常方便。但冬季温度比较低，应注意保暖。
线路2北漠之行
从北京到漠河，一路向北，从大都市到大草原，再到大森林，道路平坦，便于女性骑行。最好避免冬季出发，因为不但寒冷，而且可能大雪封路，最佳骑行时间是6～7月。
线路3海南环岛行
海南岛平均气温27℃，阳光明媚，风景如画，再加上难度适中的骑行路线，是女性骑友的天堂。但海南为热带雨林气候，须准备防暑、防晒、防雨、防蚊虫叮咬的用品。
线路4环行青海湖
青海湖是高原圣湖，景色优美，是众多骑行路线中最经典的一条，路况一流，有很好的骑行环境，也可以为女性骑友所关注。建议大家选择在夏季进入湖区，每年7～8月中旬，有大片油菜花开放，美丽壮观。
线路5大香格里拉环线
高度浓缩川滇两省的精华景致，美不胜收。但全线路程漫长，公路大多盘山而筑，道路崎岖，部分路段为土石路面和沙石路面，高原紫外线强烈，喜欢挑战的女性可以尝试。
阿诺/27岁/男
大地部落探险户外教育课程主管
户外骑行7年
Q：这项运动对身体和身材有哪些影响和改变？
A：首先对小腿肌肉有塑形效果，可以让身材看起来更为匀称修长，我想单单这点就对女性吸引力巨大，哈哈。而且骑行时身体内部急需补充养料和排出废料，所以心跳会加快2～3倍。坚持骑行能使肺活量增加，肺部功能提高。一个爱骑行的人，会给别人很阳光很正能量的感觉。
Q：给想参与户外骑行的女性哪些建议？
A：首先最重要的是安全第一。拿到一辆自行车，首先要了解各个零部位，在骑行过程中需要关注周边环境变化，注意安全。很多人觉得骑行是户外运动中最简单最安全的，其实骑行风险还是存在的。所有的状况都需要你自己去随机应变，大家要谨记并遵守交规。
另外对女孩子来说，选择一辆适合自己身高、适合路况的车子尤为重要。前期需要与爱车充分磨合，在长途骑行前先自我测试一下，了解自己的体能，了解车子的性能。
还有头盔头盔头盔，重要的事情说三遍。头盔是非常重要的，不要因为担心头盔压乱秀发或者天气炎热就不戴。我们的安全准则有非常重要的一点，那就是没戴头盔请不要上路。
登山
登山是一项十分考验体力、意志力及野外生存能力的户外运动。从前，登山几乎是男性的天下；当下，越来越多的女性跻身到这个集体项目中。尽管女性在生理、心理方面普遍弱于男性，但只要准备充足、提高意志力，同样也可以赢得挑战，获得勇攀高峰的乐趣。
出发前装备妥善
1背包：容量视路程而定，短线25升即可，长线旅行时，容积最好达到55升以上，当然，负重能力一定要强。
2鞋子：鞋子更为重要，因为它最直接关系到人身安全。防滑鞋或登山鞋是必需的，人在长时间徒步时踝骨很容易受伤，登山鞋最好是要高腰的，可以保护踝骨。
3外衣裤：无论什么季节，长衣长裤必不可少。女性体质和皮肤相对娇弱，尽量选择冲锋衣裤或快干衣裤，在乱草中行走时可以很好地保护身体，防水也很重要。
4帽子和手套：帽子可以遮阳挡雨，在高寒地带还能够减少头部散热。大家可选择有UV防晒功能的产品，阻隔紫外线。在乱草和山石中行走时，手套有很强的保护作用，缺点是会降低手的敏感度。头巾要带两条，遇到有水时就洗净，避免汗腌额头。
5防晒霜、唇膏：户外日光强、风大，可少量携带，以防烈日暴晒皮肤与口唇干燥。
6药品：集体出游时可公共购买，以免增加女性的背包负重。主要常备药品有藿香正气水、红花油、清凉油、云南白药、酒精、绷带+纱布、创可贴、蛇药、感冒药等。
7刀具和指南针：锋利的多功能军刀是首选，它的锯子和刀在户外使用频率最高。对女孩子来说，一定要提前学习一下指南针怎样使用。
登山前的必要身心准备
户外登山是一项强度很大的健身活动，装备准备停当，身体和心理也要预先锻炼到位。体能准备
1、首先请各位女性朋友记住，体制较弱的人不要勉强自己参加力所不能及的行程；有些户外登山活动的条件确实艰苦恶劣，一定要量力而行，避免不必耍的伤害。
2、进行登山活动，身体素质要兼顾力量、灵巧和平衡，日常锻炼必不可少；此外进山前1～2周，最好在原有锻炼基础上集中加大运动量。
3、突出力量锻炼，尤以下肢力量为主。可采取长跑、负重下蹲、单腿下蹲、立定跳远、爬楼梯等锻炼手段之一或者混合，力量锻炼的测定可以单腿下蹲次数为指标。
心理准备
1、登山是集体活动，关心同伴、和谐团结，是参与登山活动必须有的思想准备。因此从准备阶段开始，就要加强团队意识培养。女性要放下自己的小心思，拥有集体精神，身处深山恶劣环境时，共同面对困难、解决问题。
2、女性需要在意志力、胆量和冷静方面自觉提高要求，进行心理锻炼。可采取个人设想和集体互考方式来提升。比如登山时遇到暴风雨怎么办？遭遇滞留怎么办？迷路了怎么办？对困难要有尽可能充足的心理准备，同时完成心理建设。
登山中的Key Point
Key1安全第一：登山地点应慎重选择。预先要向附近居民了解当地地理环境和天气变化等情况，选择安全路线，并做好标记，防止迷路；另外登山时间最好在早晨或上午，午后应该下山返回驻地或扎营，不要擅自改变登山路线和时间。
Key2：克服依赖女性体力明显比男性差，上山后男性会配合女性，加以扶持。此时，女性则要自己将呼吸和步伐协调好，不要依赖于他人照顾，尽量跟从队伍进度，不拖后腿，不耽误不必耍的时间，加重团队负担。
Key3突破心理：登山时，女性可能会存在怕黑、惧高、怕坠崖、怕走下坡等心理障碍。其实许多问题并不是无法克服的，可以循序渐进慢慢锻炼，虚心请教身边有经验的登山朋友，亲身去体会和成长，这也是登山锻炼的目的之一。
Key4及时汇报：上了山，一定不能因为害羞或不好意思等原因，不及时透明地和队友、领队通报自己的情况。尤其身体不适或心理不安，一定要说出来，以便让领队、队友了解和照顾，也更方便领队总体安排全队以及保护大家生命安全。
陈建彬/男/35岁
美食创业者
登山4年
Q：最初因为什么与登山结缘？
A：第一次是在神龙架无人区参与登山穿越。这激发了我内心的挑战欲，一发不可收拾，开始爱上登山。爱上了那种从放弃到坚持、再到想放弃、最后坚持到底地挑战自己的体验。
Q：登山最大的乐趣是什么？
A：个人觉得，最大的乐趣就是到达营地那一刻。保持良好的心态、一步一步一个脚印，再难的路，坚持就一定可以到达，那一刻你会被自己的精神感动。
Q：给想参与登山的女性有哪些建议？
A：我想在四个方面给女性朋友一些建议。
第一是心态，保持平常心很重要。首先是“三不”，即不冒险、不盲目、不逞能；还有“三要”即要多学习登山户外知识；要多和队友交流、要多总结调整。
第二是体能。登山只是日常运动的一个集中延续，因此日常运动、体能训练必不可少，特别是在进行一次较高难度的登山前，要有集中的体能训练。
第三是装备。科学合理地使用装备不仅可以增加登山的乐趣，最重要的是可以保护身体不受伤害，甚至保护我们的性命。
还有队友，无兄弟不登山。一群有着共同爱好的人在一起，可以互相照顾、交流。
攀岩
攀岩由登山运动衍生而来，既要求参与者具有勇敢顽强的拼搏精神，又需要同时具有良好的柔韧性、节奏感和攀岩技巧。攀岩素有“岩壁芭蕾”、“峭壁上的艺术体操”等美称。无论是芭蕾还是艺术体操，似乎都与女性有着天然联系。
选择适合的攀登形式
依据攀登对象，攀岩分为自然岩壁和人工岩壁攀岩。自然岩壁攀岩指野外攀爬天然生成的岩壁，可接近大自然，充分体会攀登乐趣，但难度高、地处偏僻，需要女性训练有素；人工岩壁设置在室内室外均有，安全性高，可进行定期训练或专项训练，更适合女性初学者。
具体攀登形式基本分为四种，女性朋友可根据身体状况和偏好进行选择。
形式1自由攀登
不借助保护器械如主绳、快挂、铁锁等的力量，只靠自身力量攀爬。此种攀登形式在中国占主导地位，更为符合体育含义，相当考验攀岩者的体力和潜能。
形式2器械攀登
这是借助器械力量的攀登形式，在大岩壁攀登中较为常用，对于难度超过攀登者能力范围的路线有时也借助器械通过，要求攀登者对器械的操作能力和熟练度较高。
形式3顶绳攀登
在岩壁上湍预先设置好保护点，主绳通过保护点进行保护，攀登者在攀登过程中无须器械操作。顶绳攀登比较适合初学者和女性，但对岩壁要求苛刻，必须高度合适，以8～20米为宜，且路线横向跨度不大。
形式4先锋攀登
在攀登路线预先打上数个膨胀钉和挂片，攀登过程中让快挂扣进挂片成为保护点并扣入主绳形成保护，攀登者需边攀登边操作。此法盛行于欧洲，比传统攀登安全性高，大大降低心理恐惧对攀爬的影响，为冒险刺激的攀岩赋予安全的体育训练色彩，受到女性喜爱。
精通每种攀岩装备
攀岩是具有一定危险性的户外运动，女性朋友一定要了解清楚它所需的各种装备和每样装备的具体作用、使用方法，以保障攀岩时玩得既开心又安全。
绳索：登山用的绳索一般可分为主绳索及辅助绳索；原则上主绳索是双条使用，辅助绳索为单条使用。
钩环：为一边装有弹簧式开口的金属环，使用范围广，因开口部分较脆弱，因此绝对不可横向用力使用。
凿钉：用于打入岩石裂缝，补助攀登工具坚牢性，一般依岩石种类而选择长度及粗细。
螺帽绳：用于夹进岩石裂缝以作为支点的工具。
选择适合的攀登形式
依据攀登对象，攀岩分为自然岩壁和人工岩壁攀岩。自然岩壁攀岩指野外攀爬天然生成的岩壁，可接近大自然，充分体会攀登乐趣，但难度高、地处偏僻，需要女性训练有素；人工岩壁设置在室内室外均有，安全性高，可进行定期训练或专项训练，更适合女性初学者。
具体攀登形式基本分为四种，女性朋友可根据身体状况和偏好进行选择。
形式1自由攀登
不借助保护器械如主绳、快挂、铁锁等的力量，只靠自身力量攀爬。此种攀登形式在中国占主导地位，更为符合体育含义，相当考验攀岩者的体力和潜能。
形式2器械攀登
这是借助器械力量的攀登形式，在大岩壁攀登中较为常用，对于难度超过攀登者能力范围的路线有时也借助器械通过，要求攀登者对器械的操作能力和熟练度较高。
形式3顶绳攀登
在岩壁上端预先设置好保护点，主绳通过保护点进行保护，攀登者在攀登过程中无须器械操作。顶绳攀登比较适合初学者和女性，但对岩壁要求苛刻，必须高度合适，以8～20米为宜，且路线横向跨度不大。
形式4先锋攀登
在攀登路线预先打上数个膨胀钉和挂片，攀登过程中让快挂扣进挂片成为保护点并扣入主绳形成保护，攀登者需边攀登边操作。此法盛行于欧洲，比传统攀登安全性高，大大降低心理恐惧对攀爬的影响，为冒险刺激的攀岩赋予安全的体育训练色彩，受到女性喜爱。
螺钉：用于在没有裂缝的岩石上钉入凿穴，其尖端有楔子连接。
铁锤：用来敲击凿钉或铲平尖锐岩石。
登降器：配合登山绳索所使用，有助于攀登时的速度及帮助行李搬运省时省力。
下降器：适用于绳索下降时没有可供凭靠的大斜坡。
确保器：对制动安全非常有帮助的工具，须十分熟练使用。
头盔：用以保护头部，盔形帽应配有皮带防脱落。使用过相当时间后，须进行更新。
手套：滑落时最好戴上坚韧的手套，避免手部因摩擦力灼伤而松手坠落。
安全带：分胸式、降落伞式、腰式等，将冲力分散到身体各个部分，保护身体弱点。
其他：粉袋与碳酸镁粉、爬岩鞋、岩锤、钻孔器、环耳、膨胀锚梯、绳梯、吊床、滑轮、工具带、头灯、求生纸、岩楔、岩楔起子、峭壁挂钩、对讲机、岩场路线图等。
女性更能有效掌握技术
和男性相比，女性的骨组织中水和脂肪含量更高，脊椎椎间软骨较厚，所以通常更灵活和柔韧性更好，对自身动作时机和动作节奏的调节能力更强。这使女性在攀岩运动所需的平稳力、灵巧性和柔韧性等方面具备天然优势。因此女性其实能更有效、准确地掌握攀登技术。
如何才能娴熟地在不同高度、角度的陡峭岩壁上轻松、准确完成腾挪、跳跃、引体、转体等惊险动作，给人以优美、流畅、刺激和力量感。攀岩的基本技术要领分解如下：
抓——用手抓住岩壁凸起部分。
抠——用手抠住岩壁的棱角、缝隙与边缘。
拉——抓住前上方牢固支点，前臂贴于岩壁，抠住石缝隙，利用手和前臂的力量带动身体向上或左右移动。
推——利用侧面、下面的岩体或物体，以手臂力量使身体移动。
张——将手伸进岩壁缝隙，用手掌或手指曲屈张开攀登，以此抓住岩石缝隙作为支点，移动身体。
蹬——用脚掌内侧或脚趾蹬力把身体支撑起来，减轻上肢负担。
跨——利用身体的柔韧性避开难点，以寻求有利的支撑点。
挂——用脚尖或脚跟挂住岩石，维持身体平衡使身体移动。
踏——利用脚前部下踏较大的支点，减轻上肢负担，帮助移动身体。
TIPS：
1、对身体的要求：攀岩对身体要求不高，但也有较明显的特征需求。身高、臂长者会占明显优势。此外，体重过重会直接破坏身体灵活性，所以攀岩参与者的最佳体重为（身高-110）×90%。女性天生体重较轻，更为适合。
2、对心理的要求：到自然界去寻找峭壁攀登，是攀岩爱好者的最高理想和追求境界。在攀登过程中，与地球引力不断抗争，面对高难度的心理刺激和震撼，以及高空突降的巨大心理恐惧，要求女性必须胆识过人，拥有坚定的信念和吃苦耐劳的精神。
独家证言：经期适宜攀登训练
曾有运动专家表示，超过80%的女性攀岩专业运动员在经期表现出正常或更好的成绩。传统缺乏科学依据的理念往往认为，女性在经期不宜参加体育活动，而实际情况刚好相反，经期合理的攀登训练反而对女性有益。
经期轻度不适如小腹胀、腰酸、食欲不好、疲倦、情绪易激动等，都属于正常生理现象，可以照常参加攀岩活动。但要量力而为，可适当调整运动量，难度系数相应降低。事实上，人体适应能力很强，经期训练会很快适应。适当运动能有效促进血液循环，攀登时腹肌和盆底肌的胀缩与放松交替进行，会对子宫起到自然的按摩作用，有利经血排出，减轻不适。
张启/男/30岁
自由职业
攀岩12年
Q：如何理解攀岩这项运动？
A：个人认为攀岩是一项非常能帮助人“成长”的运动。因为它可以帮助我们认识到更加全面的自己，在本身的攀岩过程中发现自己地不足，再通过这项运动去改变自己，让自己不断地累积、成长，绝不仅仅是运动本身。
Q：攀岩最吸引你的是哪一点？最大的乐趣是什么？
A：最吸引我的地方，可以用“随性发挥”这个词来形容。因为虽然岩壁和支点是固定的，但人的解读能力是强大而灵活的，攀岩带给我们很大的自主发挥空间。而最大的乐趣则是发现最真实的自己，同时还可以和很多真实的朋友在一起随时交流，共同进步。
Q：对想要尝试攀岩的女性有哪些建议？
A：不管男性还是女性，攀岩都是一个不错的健身选择，但是请记住如果想尝试攀岩的话，先可以到人工训练场馆，找专业教练指导学习，这样才是最理想的入门选择。
Q：攀岩这么久，曾经有什么难忘的经历？
A：最好玩的还是和朋友一起到郊区的自然岩壁活动。记忆比较深刻的是2009年去北京密云白河大峡谷攀爬一条多段结组攀登线路，整条线路长度大概在204米长，分为9段，我们俩用了大概8个小时完成，克服很多困难。
冲浪
在西方，冲浪是一项非常受女性欢迎的水上户外运动项目，夏威夷和澳大利亚早已建有妇女冲浪联盟。最近一两年，冲浪运动在中国悄然兴起，越来越多喜欢冒险、刺激的新潮时髦女性参与其中，在水上获得乐趣，健美体态。
总体熟识冲浪
冲浪尚属新鲜小众，了解的人不多。准确来说，它是以海浪为动力，利用人自身的高超技巧和平衡能力，搏击海浪的运动。运动者站立在冲浪板上，或利用腹板、跪板、充气橡皮垫、划艇、皮艇等驾驭海浪，需拥有很高技巧和平衡能力，还要擅长在风浪中长距离游泳。
冲浪运动分为比赛型和娱乐型冲浪，作为女性日常休闲运动，自然首选娱乐型冲浪。
冲浪要在有风浪的海滨进行，以浪为动力。海浪最佳高度在1米左右，最低不少于30厘米。初学者通常从人身冲浪训练开始，先游泳离开海岸去等待大浪，当大浪冲向海岸时，侧泳游向海岸。游到浪峰上时，脸朝下背部拱起，并把手放在腿旁边，这样海浪就会将其冲向岸边。海浪消失，冲浪者把两手张开以减慢速度滑行。
利用冲浪板冲浪，需要腹部趴在冲浪板上，再划到海浪成型的地方。当大浪开始冲向岸边时，冲浪者需奋力划到海浪前面，在海浪开始把冲浪板冲向海边时，迅速站立，一脚在前一脚在后，以改变身体重心来驾驭冲浪板横过波面。优秀的冲浪者可以移动自己的重心到冲浪板的前端，但大部分人都是站在中央或者后面部分来控制方向。
TIPS：冲浪自我保护
女性自我保护能力较差，因此需要格外注意。最好的浪形以中间崩溃往两边斜面推进的海浪最好，最危险的浪是一排涌起瞬间崩溃的海浪。冲浪中如果碰到往外海外面拉出去的海流时，只要以斜面方向跟着海流走，把握海浪，最好是趴在浪板上休息等待救援。如果看到水母出现，或是被水母咬到，必须赶快上岸处理。
冲浪不仅可以瘦身
冲浪非常消耗体能，同时可以将肌肉线条锻炼得非常漂亮，是国外发现最适合减肥的方法之一，所以备受女性青睐，而且这项运动带给身心的帮助绝不只是瘦身。
1健美自信：冲浪能消除腹部、腿部及胳膊上的赘肉，挥别多余脂肪，减肥效果绝对让人喜出望外，冲浪还能给人带来自信，想想穿着比基尼站在沙滩上，身材如何，一览无余。
2按摩复位：潮涨潮落，泡在海里或进行冲浪运动时，海浪天然地按摩身体。在冲浪板上，需要不断抬头转头、两臂滑水，这些动作非常有助于颈、肩、腰部受损部位的功能复位。
初学者的基础装备
冲浪的危险和难度系数都比较高，因此即便是娱乐型冲浪初学者，必备装备也不能马虎。
A冲浪板：分为长板、短板、枪板、软板、浮筏板等，其中软板动感机动性强，不受浪头大小限制，浮筏板板面宽大，速度转变较慢，适合女性初学者趴在浪板上练习用。
B脚绳：这是唯一能保证生命安全的东西，落水时可借着它寻回冲浪板，而且板子也不会随浪冲回岸上或打到他人，是冲浪者的海上依靠，一般长度比板子稍长。
C蜡块：将蜡打在冲浪板上，可增加板身与人体摩擦力，人在板子上站得更稳。需按水温选用不同形态腊块，分冷水用、温水用及热带气候用等，也可以在板尾贴一块防滑垫防滑。
D防寒衣和防磨衣：天气冷时，女性尤其需要防寒衣，依需要选择厚度。此外，冲浪者需要防磨衣以避免摩擦不适，更可以防水母、保暖及防晒，合身的防磨衣值得投资。
E鼻头：冲浪板最容易撞坏的地方就是板头和板尾，鼻头是一个橡胶块，可以保护板头部分，也可以避免其他人直接被你的板子伤到。
F舵：有一些冲浪运动是通过帆进行控制，就需要有舵。舵分单片、三片或五片式。通常长板使用单片较大的，其他的板子多用三片的。现在的板子舵多采用专利的可拆式，方便更换及旅行，但早期固定式深受冲浪高手喜爱。
F冲浪板背袋：冲浪板的损伤多半在搬运过程中。一般板袋分两种，单片或双片装日用袋及多至6片装旅行袋。旅行用的保护比较厚，防止机场搬运损坏宝贵的板子。
顾小艾/女/28岁
冲浪5年
Q：最初因为什么契机开始冲浪？
A：我一直很喜欢体育，小的时候看体育比赛就挺多的。那时候觉得只是冲浪非常神奇，也很神秘。长大以后到外国留学，暑假和朋友到海边玩，第一次亲身接触到冲浪。当然那一次基本没有成功，但是看到老外们在水上特别潇洒，觉得特别棒，一下就爱上了。
Q：冲浪最吸引你的是哪一点？
A：对我来说，这是一种乘风破浪、在水上翱翔的独特体验。它带给我一种几乎“飞起来”的感觉。我想每个人心中都对自由充满向往，尤其是城市里生活久了的人。当我每一次站在冲浪板上，通过驾驭自己的身体，在风浪里，酣畅而自由，不仅是放松，更是快乐。
Q：这项运动对身体和身材有哪些影响和改变？
A：最明显的就是减肥，女孩子都喜欢。据说这是最有效的减肥方法之一，参与冲浪几年，我也确实瘦了不少。
潜水
冲浪以外，潜水也越来越受到女性户外运动爱好者推崇。潜水从性质上分为专业潜水和休闲潜水。其中，作为户外运动的休闲潜水包括浮潜、自由潜水和水肺潜水三种。水肺潜水安全性远高于冲浪、登山等，加之海底神秘、景色不凡，现在全球最为流行。
认识真正的水肺潜水
我们平常在海滨旅游景区所看到的大多是休闲潜水中的潜水体验。相比起来，浮潜也较简单，只需利用面镜、呼吸管和脚蹼就可以漂浮在水面，通过面镜观看水下景观。
为了能够较长时间在水下连续潜水，人们携带填充压缩空气的气瓶真正潜入水底，这种方式才是水肺潜水。全套水肺潜水装备包括面镜、呼吸管、脚蹼、呼吸器、潜水仪表、气瓶、浮力调整背心和潜水服等，在开放水域潜水时，还需携带潜水刀、水下手电等辅助装备。
水肺潜水拥有其基本规则，具体包括：
A最大极限潜水深度为40米，初级开放水域潜水员限制深度18米，进阶开放水域潜水员理论最大深度30米，潜水员潜水时一定要维持在自己受训经验限度内，参照潜水计划表进行，在陌生水域潜水时，还需当地潜导。
B两人同行原则，又称潜版原则，即两人从入水到上岸都必须在一起，教练不得允许同伴自行上岸，两人要经常保持联系；落单时保持镇静，浮上几米，寻找同伴；找不到就浮出水面，注意观察气泡；超过10分钟，仍无同伴踪迹，应回到入水地点；每10米检查残压计余量。
C几种通用手势：现在情况良好——OK，注意物体方向——食指指示方向，上浮——右手握拳，拇指向上，下潜——右手握拳，拇指向下。
TIPS：
对于初次参与水肺潜水或潜水时间不长的人，水的压力会使耳道感到不适，甚至疼痛。此时应用手捏住鼻子，用力向鼻腔内鼓气，调节耳压，使耳道内气压升高，抵消水压。如果再向下潜，耳道内疼痛难忍，应立刻上浮，不要逞强。
潜水执照考取攻略
和驾驶机动车一样，水肺潜水也是需要执照的，没有执照在多数国家不允许进行水肺潜水。通过学习取得执照的途径很多，下面和大家分享一些实用的考取攻略。
最佳选择PADI执照
职业潜水教练协会（简称PADI）培训的潜水员，数量超过其他所有机构总和。PADI建立了当今水肺潜水行业标准，具有全球统一的教学大纲，体系完整，特别适合非体育性的休闲潜水员。第一级的正式证书叫作开放水域潜水员，培训时间在4天到1周。接下来是进阶开放水域潜水员课程，进一步提升潜水技术，课程共五个潜水专项理论和实践，包括必修的深潜、水下导航和另外三项自由选择专项，一般需时两天。
潜水学费价高质优
学习潜水的费用，取决于在何处学习。考取国际通用初级执照，一般需300美元左右。如果异地考取，还需考虑路费和食宿。在欧洲参加体育协会潜水班，成本可大大降低。需要提醒大家，潜水执照人命关天，一分钱一分货，低价培训可拿证，但人身安全有时难以保证。
瘦身潜水
40分钟为宜
许多女性对潜水产生兴趣的原动力是瘦身。水带来的巨大阻力会加大运动难度和总量，完成同一动作所用力量为通常所用的6倍以上，因此健身事半功倍。此外，即使待在水中静止不动也会消耗很多能量。在水中运动20分钟消耗的能量，相当于在地面上以同样强度运动1个小时，因此瘦身潜水40分钟为宜，否则可能造成体力透支过多。
TIPS：少女潜水特别需要保暖
通常人们会以为女性脂肪含量高于男性，应该比男性更耐寒，实际上不是这样。女性体表面积与体质量之比高于男性，而少女的比例较成年妇女更高，所以在同样条件下，女性比男性容易感受到寒冷，少女更明显，因此少女潜水时，特别需要注意保暖。
莎莎/女/30岁
销售，潜水1年
Q：曾经去过哪些地方潜水？
A：刚刚接触潜水1年，目前去过马来西亚仙本娜和菲律宾妈妈岛。仙本娜的诗巴丹被誉为潜水天堂，她的美丽无法描述，连纪录片也拍不出被杰克鱼风暴环绕的震撼。周边的几个岛也非常适合潜水，我钟爱军舰岛，晒着太阳绕岛步行一圈只要20分钟，一侧是沙滩另一侧有石滩，小小的岛四个方向景色各异，水质非常好，浮潜、水肺潜水都很棒。
Q：是否考取了执照？有哪些经验分享？
A：水肺潜水考了ow（openwater开放水域潜水资格证）和aow（advanced进阶）。我还只是入门级潜水员，还有很多美丽的海域想去下潜，去亲眼目睹那些海洋动物。我现在喜欢在家里翻看各种海洋纪录片，每每都很惊奇大自然的伟大、人类渺小却又破坏力十足。我希望有更多的人爱上潜水，爱上海洋，加入到保护海洋的行列，也相信这是自然的进程。
Q：对想要尝试潜水的姐妹有哪些建议？
A：无论参与哪项运动都要确保安全。水下无儿戏，一点装备上的瑕疵可能会浪费整个小组的一次下潜机会，也有可能对你身体造成不好的影响。还有请姐妹们记得做好防晒！
