范志红+曹远
现如今，早已不是食物匮乏的年代，无论是鸡鸭鱼肉、海鲜山珍、玲珑甜点，都是唾手可得。然而，蛋白质不足，却始终在不少女性中存在，仔细追究，其实是减肥不当或饮食习惯不佳惹的祸。
有位女士向我抱怨：都说春天是万物生长的时候，我怎么掉头发这么多呢？原本我头发又黑又密，现在不仅少了一半儿，质量还特别差，没光泽、特别脆、容易断。这是怎么回事儿啊？吃黑芝麻顶用吗？
说实话，我最羡慕的就是别人头发多。因为我遗传母亲的特点，从小头发又软又细，发量大概只有同龄人平均数的一半。不过略有欣慰的是，头发的质量还过得去，弹性和光泽都正常。
如果头发的状态已经发生了明显的不正常变化，那通常会是营养不良的表现。在明显缺乏蛋白质的情况下，头发容易脱落，而且会变细、发脆、枯干。这是因为，头发的本质是角蛋白，它就是一种蛋白质。如果蛋白质供应严重不足，那么连身体内部的组织蛋白更新都无法满足，怎能还有余力来保证头发的蛋白质供应呢？
除了头发之外，皮肤、指甲的主要成分也是蛋白质，膳食中蛋白质供应不足时，它们的质量也会受到影响。所以会出现皮肤枯干、指甲生长慢且发脆易断等情况。
所谓“面黄肌瘦”，就是营养不良的典型状况。血液中也有很多蛋白质，在营养不良时会发生贫血，脸色会蜡黄，女性的月经也会受到影响。肌肉是身体中蛋白质最集中的组织，营养不良的时候，就会出现“肌瘦”的情况，或者水肿的情况。
说到这里，那位女士突然想起来什么：水肿，对啊，我就是水肿体质啊，你看我这小腿上，一捏就是一个坑，可是我肾脏没毛病啊。我曾经断食一个月，只喝点蔬菜汁，想着好好排排毒，结果也没把这水肿治好。
我很遗憾地告诉她，她的水肿很可能是由于营养不良所致。蛋白质不足的时候，血液中蛋白质含量下降，造成血液渗透压下降，管不住那么多的水分，于是水分就会从血管跑到组织当中，引起组织水肿。再天天喝蔬菜汁，营养不良更严重，这浮肿怎么可能好呢？
我私下里想：一个月有一两天喝蔬菜汁还是没问题的，连续一个月喝怎么可能不造成营养不良呢？看电影《1942》里那些饥饿的难民，很多人恐怕难以理解营养不良带来的苦难。甚至还争先恐后地用各种披着美丽外衣的断食方法把自己变成那种营养不良状态，在这种食物极大丰富的时代，有时候想想，现代人类真是—种不可思议的动物啊。
其实，在节食减肥的女士当中，这种营养不良性水肿的情况屡见不鲜。她们以为自己是仙女，可以不食人间烟火而活着，毁损的却是自己的健康。
那位女士又说：我现在不缺蛋白质啊。食物中的蛋白质是哪里来的呢？不就是鱼、肉、蛋、奶和豆制品嘛。我有营养知识。我早上吃个蛋，中午吃点肉，晚上喝杯牛奶。就是完全不吃主食，改成水果当饭而已。
其实，问题就出在这里。正常情况下，成年女性每天吃相当于250克大米的主食（当然也可以用杂粮、薯类、杂豆等替代一部分），就能得到约18克蛋白质。如果用水果替代，其中的蛋白质就非常少了。而她的鱼肉类摄入量又偏低，坚果、豆制品没怎么吃，所以一天中的蛋白质也就吃到身体需要量的一半。除了蛋白质之外，她的B族维生素也是严重供应不足状态，特别是维生素B1，而维生素B1缺乏的时候也可能导致下肢水肿。
我对她说：你要乖乖地恢复每天正常的饭菜，先把蛋白质给吃够。同时，去医院检查一下身体，测测血液白蛋白是不是太低了，B族维生素是不是太少了，血红蛋白是不是太低，肾脏和心脏的功能怎么样，甲状腺素和女性激素水平是不是正常……拿到体检报告，再考虑饮食该怎么进一步调整。身体健康恢复之后，水肿会慢慢消退，头发的状态自然也会好起来的！
哪些情况提示蛋白质缺乏？
容易疲劳：肌肉内的蛋白质包括肌红蛋白和肌钙蛋白，用于在肌肉中运送氧气。当蛋白质缺乏时，容易导致肌肉萎缩、四肢无力，走路、工作时觉得“没劲儿”。同时，蛋白质缺乏还会降低血液中血红蛋白水平，产生贫血，从而出现头晕、乏力感。
面色苍白：蛋白质缺乏除了产生贫血，导致面色、睑结膜苍白，同时低蛋白水平还影响肝脏造血功能，也会造成贫血。
视力下降：眼球玻璃体及视紫质由胶原蛋白组成，蛋白质不足可影响视力水平。
手脚冰凉：缺乏肌红蛋白和肌钙蛋白后，会影响心脏泵血功能，进而手脚等四肢末端缺乏血供，人会变得特别“怕冷”。
反酸嗳气、消化不良：人体必需的消化酶由蛋白质合成，一旦缺乏后会产生消化不良、胃酸过多，进而可能导致胃炎、消化性溃疡等。
下肢水肿：人体白蛋白水平下降后，会影响体液循环，积聚在低垂部位如下肢，形成水肿。
容易感冒、发烧：蛋白质不足会产生免疫球蛋白水平下降，人体自身抗体不足，对疾病抵抗能力下降，容易受到外界病毒、细菌侵犯而感冒、发烧等。
记忆力下降：蛋白质乃脑细胞分裂的源动力。蛋白质不足会影响大脑思维活动，导致记忆力下降。
你需要额外“进补”蛋白质吗？
既然蛋白质不足有这么多危害，那么对于广大女性来说，是否需要服用市面上出售的蛋白粉补充蛋白质呢？
正常膳食完全可满足人体日常蛋白质需求
一个体重为50～60公斤的健康成年女性，每日所需蛋白质的量按每公斤体重计算为0.8～1.0克，即总量为40～60克。每日进食5两主食、250～500毫升鲜牛奶（或等量的酸奶、豆浆）、1个鸡蛋、2～3两豆制品、3两瘦肉等，对绝大多数健康成年女性而言，足以满足机体的日常需要。
哪些人群需要额外“进补”蛋白质？
一股来说，对于孕妇或哺乳期女性、外科手术后休养期患者、烧伤和烫伤患者、更年期女性等，需要通过增加富含蛋白质食物的摄入或是蛋白粉来补充蛋白质。
盲目进补蛋白质危害伺在？
摄取超过需要量的蛋白质，在经过代谢后，会在组织里残留很多有毒的代谢残余物，进而引起酸度过高、部分营养因蛋白质代谢而被迫排出、尿酸和嘌呤水平增高等代谢问题。同时肝病、肾病患者因代谢功能较差，应适当控制蛋白质摄入，以免加重病情，避免导致肝昏迷、尿毒症等不良后果。endprint
改善饮食障碍是关键！
多数女性缺乏蛋白质的根本原因，在于对减肥存在误区。减肥减少的是脂肪，不是蛋白质！如果将一日三餐的主食、肉类用蔬菜、水果代替，你摄入的蛋白质连正常需求的一半都达不到！值得注意的是：目前用水果、蔬菜代替一日三餐的减肥方法并不能达到预期效果，这是因为蛋白质不足会引起基础代谢的次数减少，从而引起肌肉的数量减少，使得基础代谢的次数也跟着减少，即使运动，脂肪也很难燃烧，从而减肥的效果变得很差。
吃什么更补蛋白质？
肉类：主要为猪肉、牛肉、羊肉、鸡肉、鸭肉等。这些肉类中所含的氨基酸和人体所需的氨基酸最为符合，且营养价值显著高于植物性蛋白。
奶制品：包括牛奶、羊奶、马奶及其奶粉、酸奶等。除了可以补充丰富的蛋白质之外，还含有充足钙质，适合女性饮用。对于希望保持苗条身材的年轻女性，可以选择脱脂奶或奶粉，保证蛋白质和钙质摄入的同时，几乎没有脂肪存在。
豆类及豆制品：此类食品富含植物蛋白，主要包括黄豆、青豆、黑豆、豆腐等。其中黄豆蛋白质含量最高，且大豆蛋白最容易被人体消化及吸收，是素食主义者最理想的蛋白质来源。除了蛋白质之外，豆类还富含异黄酮，具有抗癌效果。
蛋类：一般来说，蛋黄中的蛋白质含量显著高于蛋白，但胆固醇含量也高达300毫克。对于正常人群来说，一天全蛋一个足矣。作为减肥目的的话，可以多吃几个蛋白，补充蛋白质的同时又可避免脂肪超标。
一日蛋白质减肥食谱推荐
早餐：鸡蛋三明治
材料：1个鸡蛋
3个蛋白
2片全麦烤面包
1匙亚麻籽粉
1个西红柿
1片培根
1个青椒
1/2杯橙汁
每份热量：
399卡路里
11克脂肪
31克蛋白质
31克碳水化合物
900毫克钠
6克纤维
午餐：大虾沙拉
材料：3杯切块的长叶莴笋
5个大冻虾
1只梨
1杯小西红柿
1/3杯冻玉米粒
1匙调料
每份热量：
395卡路里
24克脂肪
38克碳水化合物
13克蛋白质
14克纤维
晚餐：芥末猪排
材料：2个无骨猪排
1匙糖枫汁
1匙芥末
1匙胡椒粉
2杯蔬菜沙拉
每份热量：393卡路里
17克脂肪
42克蛋白质
23克碳水化合物
650毫克钠
2克纤维
上述“蛋白质减肥法”不宜长期使用，原因如下。
尿酸、嘌呤水平升高：蛋白质减肥法以多种蛋白质食物组成，有人认为这样可以提高瘦身价值。然而这样的饮食方式会导致尿酸、嘌呤等容易产生痛风的成分水平升高，久而久之会产生痛风及关节炎。
不易消化：蛋白质较糖类和脂肪更难消化，而不同的蛋白质需要不同的时间和不同的消化液来消化，一餐要有效地消化两种或两种以上的不同蛋白质很困难。
诱发抑郁症：上述蛋白质减肥法缺少碳水化合物，令机体只产生少量的复合胺，致使人的情绪下降到了极点。同时，减肥者对甜食的极度饥渴几乎不可抗拒，减肥者受到强烈欲望折磨后会产生情绪低落。endprint
