减肥我们通常更关注食物的热量，主食不敢吃，肉类食物不敢吃，甜点不敢吃，炒菜吃很多，水果吃很多，结果嘞，发现效果并不好，或者根本坚持不下去。那么，有没有很简单的方法让我们能吃饱、营养均衡又低卡的食谱呢？
其实，减肥就是好习惯的养成过程，不要希望几天就减去几个月甚至几年长上去的肥肉，不要开始一种新的方法，几天没见到效果就放弃。通常说21天是养成一个好习惯的最短周期，新的方法也需要坚持，逐渐就会发现身体的改变。
首先减肥肯定要控制热量摄入，这样摄入小于消耗量才能够保证体重和脂肪的减少。但是少吃不意味着一定要大量减少饭量、饿肚子，否则很难坚持，最后往往放弃。好的方法是更容易做到，这样才有利于形成好习惯。改变食物搭配的结构，是一个更容易做到的方法，你不必计算每餐吃了多少卡路里，你可以吃饱，但是照样可以瘦。具体来说就是：多吃新鲜的蔬菜，控制每日水果摄入量。保证足够的蛋白质，不吃精致的主食和甜点（用杂粮和全麦食品代替），每天1大把坚果或种子当作加餐，不喝含糖饮料和各种加工食品，素食者需要多摄入各种豆子（豆子里富含植物蛋白，也能保证营养均衡）。每天吃大量蔬菜、足够的水果和全谷物食品、各种杂粮、豆子、坚果，其实一点都不会饿，热量也控制下来了，坚持一段时间，就会发现身体的改变。
每类食物的量化，需要做到以下几点：
●每餐都要有一盘蔬菜，每天1斤蔬菜。
这里蔬菜种类不包括土豆、藕等高淀粉的蔬菜，包括各种叶菜、瓜菜，比如芥蓝、油菜、菠菜、西兰花、紫甘蓝、芦笋、油麦菜等。烹饪时要选择低油的方法，比如用1勺橄榄油凉拌，或者1勺椰子油清炒，少放盐。油一定要控制，在外面吃饭你会看到菜表面有一层油，平均每盘菜用油20～30克，相当于热量180-270千卡，可见炒青菜热量一点也不低，不控制油的话照样会发胖。每天蔬菜摄入1斤，可以去买1斤叶菜看看，炒出来也就一盘，很容易做到。
●每天水果的量控制在半斤以内。
水果每100克热量不高，但是如果不加控制的话，含糖量较高，总热量摄入也不低。比如半个西瓜大约5斤，按照含糖量4%计算，含糖100克，热量400千卡，相当于8两米饭，慢跑需要至少40分钟才可以消耗。所以饮食结构里水果的比例要控制，每天最多半斤。
●用全谷物、杂粮代替精致主食和甜点。
精致主食和甜点吸收快，会引起胰岛素反应，容易导致脂肪堆积而发胖。全谷物、杂粮富含膳食纤维，胰岛素反应小，不容易堆积脂肪，而且饱腹感强，不容易饿。推荐每天用各种豆子，比如红豆、芸豆、豇豆、绿豆以及高粱米、糙米等煮粥，喝一碗很饱热量也不高，而且同时摄入了丰富的维生素B和膳食纤维，营养更均衡。
●足量优质蛋白质。
减肥者每日需要保证1克/公斤体重蛋白质，这样可以保证身体处于较高代谢水平，保持身体各种蛋白质组成的更新，比如肌肉、头发、皮肤、指甲、免疫球蛋白，所以减肥不能减少蛋白质的摄入。推荐选择低脂肪的肉类和各种豆类，比如牛排、鸡胸、鱼虾等。选择少油烹饪，比如少油煎，清蒸、白灼等。各种豆类富含蛋白质，可以煮成粥，豆制品也是不错的来源。
●每天一把坚果当作加餐。
坚果富含维生素E和不饱和脂肪酸，对于抵抗自由基和保证心血管健康十分有益，饿的时候一把坚果，十分解馋也抗饿，热量也控制在100多千卡并不超标。推荐在两餐之间加餐吃，远比饼干、薯片饱腹感强，而且健康。
●不喝饮料和不吃各种加工食品。
甜饮料和加工食品含有大量“虚热量”。虚热量英文叫作“empty calorie”，是指一些徒有热量而没有营养价值的食品。经常食用，营养跟不上，时间长了身体营养缺乏，同时由于热量摄入激增，蓄积在体内，还会导致发胖。比如酒、点心、甜饮料、饼干、薯片等。均衡的饮食十分重要，可以提供给你身体充足的维生素、矿物质、膳食纤维、蛋白质等，吃出健康和美丽。
