美国加州大学伯克利分校运动生理学系做过一次问卷调查问题是25～40岁女性羡慕的运动员体形，结果竟然是花样游泳运动员。流畅的曲线，健康的肤色，生动富有活力，又不失女性的柔美和娇巧。你也热衷于塑造完美体形吗？还等什么，开始吧！
平衡和灵活性
伸展式
拉伸肩膀、上背、斜肌、大腿内侧
1.瑜伽式修行。两膝盖跪在地上，双腿打开，与肩同宽。向右伸展右腿，全脚掌着地，脚尖向外。右手放在右腿上。
2.左手向上打开，保持手臂紧贴耳边，然后弯曲腰部，向右侧伸展。右臂慢慢滑动至脚裸处，保持30秒，然后换边重复此动作。
初学者
在大腿上的手尽可能滑就好。
中级者
上臂侧弯时紧贴耳朵。
高级者
扭转头部，看向左手肘。
鸽子式
拉伸胸部、腹肌、臀部、大腿内侧四部位
1.瑜伽式。两膝盖跪在地上，双腿打开，与肩同宽。身体向右侧扭转。
2.慢慢滑动右膝盖，使膝盖叠在身前，左腿向后伸直，骨盆前倾。保持30秒，然后慢慢回到初始动作。换边重复此动作。
初学者
前面的脚踝尽可能贴近身体。
中级者
上半身保持直立，尽可能前倾。
高级者
向前伸展手臂，身体尽可能前倾。
跑者的冲刺与提升
弓步蹲s
锻炼腘绳肌、臀部、股四头肌
1.我们开始吧……双手持哑铃，置于身体两侧。双脚呈弓步。慢慢弯曲膝盖，直到前侧大腿与地面保持平行。
2.背部保持挺直，上半身前顺，双手置于前脚踝两侧。
3.回到初始动作，换边重复此动作。是为1次。
初学者
如果觉得能力有限，可以先不使用哑铃。
中级者
适宜使用2公斤左右的哑铃。
高级者
适宜使用3公斤以上的哑铃。
单腿风车
锻炼臀部、腿筋、斜肌四部位
1.身体保持直立，双脚打开，与臀同宽。放低上半身，双臂打开。抬高右脚，慢慢放低臀部，直到躯干与地面保持平行。
2.肩膀保持不动，扭转上半身，直到手臂垂直于地面。
3.身体扭转回中间，然后换边重复此动作。是为1次。然后换腿重复此动作。
初学者
双脚置于地板上。
中级者
双手各持1公斤的哑铃。
高级者
放低身体时，膝盖弯曲呈90°蹲。
上肢力量
猫步俯卧撑
刺激肩、胸、肱三头肌、腹肌、斜肌、臀大肌
1.初始动作为俯卧撑姿势。双脚置于30～45厘米的台阶上。
2.弯曲胳膊，直到上臂与地面平行。保持，然后抬起右膝盖，尽量碰触右肘。
3.回到初始动作。换边重复此动作，是为1次。
初学者
抬起腿，但不要弯曲膝盖。
中级者
完成3～5次俯卧撑后，抬腿或尽可能多做。
高级者
脚踝负重。
健身球登山者
刺激肩、胸、肱三头肌、腹肌
1.双脚分开，双手置于瑜伽球上，呈俯卧撑姿势。
2.右脚抬离地面，尽量用膝盖去碰触胸部。
3.伸直右腿，回到初始动作，然后换边重复此动作，是为1次。注意保持身体的稳定。
初学者
脚抬离地面即可。
中级者
膝盖在最高点保持3秒。
高级者
膝盖弯曲时，完成一次俯卧撑。
核心力量
腿部伸展
锻炼腹肌
1.躺在地板上，双臂置于身体两侧。弯曲膝盖，紧贴胸部。手臂抬离地面，扩展双腿，抬高头部，使身体呈45°角。
2.滑动右腿，直到右脚贴近臀部。
3.回到初始动作，然后换边重复此动作，是为1次。
初学者
向上90°伸直双腿。
中级者
双腿与地面呈45°角。
高级者
一组动作中双脚来回滑动尽可能多的次数。
侧板的膝盖移动
锻炼腹肌、臀斜肌
1.身体呈侧平板支撑姿势。左肘撑地，右手放于臀部。身体从头到脚呈一条直线。
2.抬高右腿，朝右肘弯曲膝盖。
3.回到初始动作，然后换边重复此动作，是为1次。
初学者
传统式平板，向外侧抬高膝盖。
中级者
持续抬高膝盖，并做大腿的旋转。
高级者
抬高膝盖，使大腿可以贴紧手背。
