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也许很难想象，一把坚果和一颗洋葱会与你的心情有什么关系？不过科学家已经证实食物和情绪之间有许多令你意想不到的奇妙联系。有些食物能让你感到快乐、安定，有些则让你更加慌张、烦躁。我们请来营养专家和医学专家告诉你能吃出好心情的11条法则，主动驱散情绪的阴霾。
心情不像遥控器，可以永远停留在你喜欢的频道。美国密歇根大学的一项研究说，一般人一生当中除了睡觉的时间，其余约30%的时间会处在不好的情绪中。每天接近5小时是在不快乐的心情中度过？这个数据难免令人沮丧。
想每天心情好一些，你不仅要照顾好自己的情绪，还需要应对他人的情绪投射。在拥挤繁忙的大都市，有太多人不快乐，满满的负面情绪极容易被点爆，你会更容易碰到令你糟心的人和事。虽然你不能左右每天会遇见怎样的人、发生哪些事儿，但有一样你完全可以掌控和决定，那就是吃能让你情绪变好、容易快乐的食物，即便遇到不好的事，也能帮自己扫去坏情绪的阴霾，使心情好起来。美国畅销书《6天吃出好心情》的作者马克·海曼说：“食物除了能赶走饥饿，还有一个被忽视掉的能力，就是能帮你吃出好心情，注意调节饮食，坏情绪就不会那么容易纠缠你。此外，当你长期处于低迷的情绪和无法止息的愤怒中，排查其他原因后，不妨反思自己的饮食习惯，因为不恰当的饮食和营养失衡会直接影响你的情绪。”
很多吃货在饱餐一顿后有从身体到精神满血复活的感受，这种感受的背后其实有扎实的科学依据。我们在采访多位医师和营养专家后，为你找出11条放之四海而皆准的“吃出好心情”法则，坚持去做，每天开开心心将不再是梦想。
每天两杯咖啡，心情会变好
如果你每天早起喝过一杯热咖啡后，便觉得浑身舒服，甚至有连灵魂都被安慰了的感受，这不是因为你还没睡醒。哈佛大学卫生学院的最新研究发现，每天至少喝两杯咖啡的女人，与那些从不喝咖啡的女人相比，陷入抑郁情绪的可能性要低15%。每天喝四杯咖啡的女人情绪不好的可能性比不喝咖啡的女人低20%。其中一个原因是，咖啡因能促使大脑分泌更多的多巴胺，它是一种能让你头脑清晰，注意力更集中，也更容易愉悦情绪的化合物。此外，咖啡粉尤其是有机咖啡粉，本身带有多种营养物质，这些营养物质与用于缓解抑郁的药物有类似作用。不过需要提醒的是，如果你睡眠比较轻，最好下午4点之前喝咖啡。
Rule 2
每周吃两次海产，较少抑郁
美国营养协会建议，成人最好每周吃2～3次油性鱼类，比如鲑鱼、三文鱼，这些神奇的鱼类能让低迷情绪远离你。每周至少吃两次海产的人，有抑郁情绪或情绪失常的比率非常少，可能是因为海产中有丰富的ω-3脂肪酸。另一项研究也支持了这个观点。体内ω-3脂肪酸极度缺乏的人患抑郁症和焦虑症的风险更高，因为这类脂肪能给大脑负责调解和控制情绪的区域以强烈的支持。如果你不爱吃鱼，吃牛肉、鸡肉、猪肉也能补充一部分ω-3脂肪酸，鳄梨和坚果也是不错的来源。最好每天摄入2克 ω-3脂肪酸，相当于120克三文鱼肉或15颗杏仁。
下午三四点吃全麦零食赶走烦躁情绪
每到下午三四点，你便觉得脑袋昏昏沉沉，厌恶上班的情绪开始慢慢升腾，心情也烦躁起来，你巴不得抛下手头的工作跑去找个能晒太阳的小店喝下午茶。这些坏情绪很大程度归咎于下午三四点身体内 “血清素”水平的下降，血清素被医学家称为“好心情促进剂”，它能让你感受到放松和舒适，血清素水平太低会使人容易情绪低落，莫名烦躁。摄入碳水化合物能提高体内血清素水平。这里所指的碳水化合物并非那些会让你长胖的精加工、含糖量高的糕点，而是真正全天然的碳水化合物：水果、全麦面包、酸奶、烤红薯等。
像大力水手一样多吃菠菜
如果你已经预料到今天将会是非常忙碌的一天，时间被塞得满满的，肯定不会有片刻能让你趴在桌子上松口气，建议你最好在吃午饭时要一份菠菜。在所有的绿叶蔬菜中，菠菜的叶酸含量最丰富，血液中高浓度的叶酸能让你的头脑足够清醒，减少抑郁情绪。叶酸缺乏最明显的表现是会突然间脑子转不过来，很健忘，刚交代完同事一件事，转身便不知道自己的文档做到了哪里，这绝对不会是你希望拥有的状态。北爱尔兰阿尔斯特大学最近的一项研究证实，红血细胞中叶酸含量高的人头脑会更灵敏，也很少感觉到沮丧。像大力水手学习多吃菠菜吧，如果你近期持续比较忙碌，最好坚持每天补充足够的叶酸，因为叶酸是一种水溶性维生素，你的身体本身不会存储它，你需要通过食物持续地补给。除了菠菜，莴苣、西红柿、胡萝卜也富含叶酸。
咖喱能带来愉悦感受
低迷情绪来袭时，叫上小伙伴们一起去吃印度菜吧。早有研究证实，姜黄素能刺激大脑分泌出更多的多巴胺以及提升体内血清素含量，这两种元素都能给你注入快乐的能量。印度马德里大学最近一项研究还发现，姜黄素里含有多种天然抗抑郁成分，能保护神经元免受慢性应激的破坏性影响，并且食用胡椒能帮助身体吸收姜黄素，让抗抑郁的效果更加持久稳定。要知道，咖喱中可是含有大量姜黄素，并且印度菜也很喜欢放胡椒。如果你不爱吃印度菜，去吃口味重的川菜和湘菜，也能让你情绪好转。根据新墨西哥州立大学的研究，辣椒素也有让人快乐的效果，辣椒中的这个神奇成分会刺激嘴巴里的疼痛受体，它会向大脑传递信号，“赶快释放让人感觉好过的内啡肽出来”。这种好感类似于运动过后，体内内啡肽增强带来的舒适感。
加州大学的营养师苏珊·鲍尔曼建议，挑那些芳香诱人但含糖量少的甜食，既能满足想吃甜点的欲望、平复心情，又不会在吃过之后激起内心的烦躁情绪，比如草莓蘸黑巧克力酱、蜂蜜南瓜麦芬。心情低落时你可能更想吃甜腻的甜点，不过过分甜腻的食物只能在很短的时间内安慰到你，这种安慰随着之后血糖的迅速飙升会消失得无影无踪，随之而来的是挥之不去的烦躁。并且过分甜腻的食物像香烟一样会让人上瘾，耶鲁大学通过核磁共振成像扫描大脑的实验发现，女人看到甜食后大脑的反应与酒鬼看到美酒时大脑的反应非常相似。选择“温和”一些的甜食才好真正平复情绪，保持持久的快乐。与食物建立快乐的联系像欣赏一处美好的景色一样欣赏食物，在品尝它们时心里的愉悦感会加倍哟。endprint
吃饭前在心里或大声说出“我开动了”。在很多日剧里，你会看到日本人在饭前会大声说一句“我开动了”，一副要用劲儿享受美食的样子，也好像是在与这些食物打招呼，“我要开始享用你们了”。这种沟通真的会让你更享受食物。
尽量在周末自己动手准备美食。去菜市场挑选你和家人爱吃的新鲜食材，亲自下厨煮给家人吃。慢慢泡茶、煲汤、洗菜、烹饪，料理食物的过程也是一个能帮你获得放松、愉悦感受的过程。
在阳台上种些可以吃的植物。比如小番茄、绿豆、大蒜等，照料这些植物，实际上也是在腾出时间照料你的心情。
布置一张令你愉悦的餐桌。一块图案清新的桌布，不同主题和风格的餐具，插几枝小花在玻璃瓶中，这种布置本身已经带给你很多美好了，它们让即将入口的食物在你眼中也显得更具备快乐的能量。
多用烤箱。烤箱真的是最易操作的厨具，当你在家里自己烤蛋糕时，浓郁的香味从厨房蔓延到整个房间，你会有种被甜蜜包裹的感觉，那些低迷情绪早就不知道飘到哪里去了。更重要的是，自己烤蛋糕可以完全控制糖分摄入。
办公室常备这些零食，你会更快乐！
美国医学博士、畅销书作家马克·海曼分享了他的“快乐”小零食。
核桃和杏仁。我常常在下午吃些核桃或杏仁，这个时候身体的血清素水平会下降，这些小零食能帮我补充一些碳水化合物，促进血清素的生成。白天最好每隔3个小时就吃点小零食，我通常会边喝绿茶边吃杏仁，绿茶虽然不像咖啡那样提神，不过它有与咖啡一样的效果，那就是促进大脑分泌更多的多巴胺。
香蕉。每当我觉得很累，都会慢慢吃一根香蕉，这个神奇的水果能让我在20分钟左右就变得轻松许多。香蕉中有大量的色氨酸，它是形成快乐激素血清素的最要成分。
胡萝卜。我确实会在办公室里放胡萝卜当零食。要知道当一个人紧张时，咀嚼这个动作真的很能释放压力，就像给一只狗狗牛皮啃能让它很开心一样。胡萝卜嚼起来脆脆的，特别有口感，并且它富含天然的碳水化合物，能刺激快乐激素的分泌。
咖啡和花果茶。一般我会在早晨喝两杯咖啡或花果茶，少量的咖啡因摄入不仅能刺激多巴胺的分泌，也能够刺激大脑、心脏、胃分泌的活力，精力充沛的身体状态能帮我赶走坏情绪。
黑巧克力。随时打开我的办公桌抽屉，里面都会有黑巧克力，几乎从不断货，每天吃两块可可含量高的黑巧克力已经成为我的习惯，它非常能安慰我，让我放松下来。英国最近一项研究发现，黑巧克力中有大量抗氧化多酚，这种物质类似于一种安慰剂，能让人更放松冷静。
压力太大时常喝绿茶
如果你生活在一个压力比较大的环境中，经常加班、睡眠不足，建议你在办公室常备绿茶。绿茶里的茶氨酸能刺激体内减压激素的分泌，使大脑免受过度刺激，时刻保持冷静。哈佛大学医学院的最新研究说，当人体内γ-氨基丁酸含量过低时，容易感到惊恐、焦虑，γ-氨基丁酸相当于一种天然的压力解毒剂，它能将大脑从过多压力激素的包围中解救出来，就像是对付大脑过度刺激的一把刹车。绿茶中的茶氨酸能提高γ-氨基丁酸的含量。研究人员通过对1000多位志愿者的调查研究发现，长期过度工作、食用垃圾食品的人，体内γ-氨基丁酸的含量要比其他人低30%。暂时改变不了工作环境，通过改变饮食来缓解压力还是可以做到的。
心情不好时不要吃高脂肪、高蛋白食物
加州大学营养专家苏珊·鲍尔曼建议，情绪不好时尽量避免吃高脂肪、高蛋白质的食物，比如鸡肉、汉堡、薯条等。这些食物中所含的某种氨基酸会与色氨酸较劲，使得色氨酸无法进入到脑，要知道色氨酸是制造血清素的主要氨基酸，可以说没有色氨酸就没有血清素。还记得血清素吗？前面提到过的“好心情促进剂”，它能为你带来愉悦，也能帮你进入婴儿般宁静的状态，并且它会在短短30分钟内就产生作用。下次如果不开心，试着将一份双层汉堡、一大包薯条和一杯可乐，换成一份三文鱼、一盘菠菜沙拉和一碗褐色的糙米饭，看看半个小时后，你的情绪会发生怎样的变化。
过度加工食品是食物中的“压力分子”
在电影《超码的我》（Super Size Me）中，男主角几乎从来没有吃过新鲜天然的食物，每顿都是过度加工食品，比如培根、午餐肉、高果糖谷物等，影片中他不仅体重增加了，性格也有很大转变，他变得暴躁、抑郁、焦虑不安，思维也开始不清楚，并且只有在吃这些加工食品时，他才会感觉“良好”。要知道，食物归根结底也是一种化学元素，它们会对你的大脑发出信号，那些被注入太多添加剂的食物会向你的身体发送不好的信号，你的身体细胞会将这些食物看作是“入侵者”，它们会向大脑发出信号启动压力反应，以便对抗这类“危险的东西”。长期食用加工食品的人体内的压力激素水平要比常人高出约32%，脾气通常也更差。此外，《美国临床营养学会》杂志的一项研究报告说明，过多摄入精致碳水化合物的人体内，压力基因会更容易被激活。想拥有好心情，还是马上对过度加工食品说拜拜。
多吃大豆提高活力
你是否有过这样的感受：有时会莫名地无精打采，觉得干什么都特别无聊，甚至觉得皮肤也变得蜡黄。原本反应灵敏的你脑袋总跟不上行动，刚从冰箱里拿起鸡蛋才记起自己打开冰箱是要找冷饮。这些表现有可能与乙酰胆碱活力下降有关，乙酰胆碱是一种能让你愉悦和灵活的神经传递介质，乙酰胆碱分泌增多会带给你神采奕奕，充满自信的感觉。一般长期处在压力状态中，或很少吃粗粮的人，体内乙酰胆碱水平会比较低。记得每天保证一定量的粗粮摄入，尤其多吃大豆，你会发现自己不再没精打采，记忆力也会有所增强。
让维生素泡腾片帮你平衡情绪
体内维生素不足会让你烦躁不安、情绪沮丧、精神很难集中……建议在办公室常备维生素泡腾片，或其他你更喜欢的维生素补剂。美国精神病学家玛丽·莫瑞尔曾经做过一个调查，超过80%的人身体内缺乏一种或多种维生素。并且有不少人对维生素补剂、维生素泡腾片之类非常不屑，但玛丽认为，除非你能吃上那些生长在富含矿物质和营养元素的处女地里的新鲜、有机的本地食品，而不是那些需要长途运输，在冷藏室储藏了数月然后上架的食物，食用维生素补剂还是很有必要的。几乎所有的重要维生素，包括B族维生素与维生素C，都属于水溶性维生素，你的身体只能存储极少量的这类维生素，维生素过剩后便会经过肾脏排出体外，最好能持续性补充维生素。endprint
