这周一姐给大家讲了热巴、李玟这种沙漏型身材要如何练成。
有些仙女因为先天因素，正面看腹部总是很宽，会影响沙漏型身材。所以一姐教大家十分狡猾地练肩、背，能很好的改善腰部视觉比例。
肩、背建议在一周中，抽一天时间一起练，因为很多动作要求背阔肌和三角肌的协同运动。
单臂哑铃划船
主要锻炼斜方肌、菱形肌、背阔肌，有背肌不对称的仙女们可以选择这个动作
如图姿势，可以选择瑜伽垫，动作时大臂、手肘要紧贴肋骨，不可以离开身体，向正后方拉伸，注意是背部发力
腿尽量保持不动，如果实在撑不住，跪姿就好
每次 4 组，每组 20 个，哑铃 2-3kg
坐姿划船
这个动作可以刺激整个背部肌群，尤其是肩胛骨周围肌肉，帮你纠正驼背的习惯
身体挺直，脚找好稳定点，器械调整适合自己的重量
动作时双臂尽量贴身体，用背部发力而不是依靠手臂，拉到不能再拉为止，恢复起止动作时要用力控制，不能被绳索拽着走
每次 4 组，每组 15-20 个
站姿平举
主要锻炼三角肌中束
很简单的动作，站直身体不要弯曲，手臂水平上抬至与肩膀持平
每组 15 个，每次 4-6 组，哑铃 1-2kg
哑铃上举
同样锻炼三角肌中束，对于增加围度有奇效
身体直立，将哑铃举在肩膀两侧，缓慢向上推起
注意要保持上举方向，不能方向偏移
每组 15-20 个，每次 4 组，哑铃选择 1-2kg
直臂划船 + 哑铃上提
最后这个动作属于超级组，肩部和背部同时练习
腰不可以过度弯曲，腹部保持紧绷
第一个直臂划船动作，大臂贴身体向正后方运动，注意不能耸肩
第二个哑铃上提，大臂要和地面平行，小臂与地面垂直，注意肩部发力
两个动作为一组，每组 12 个，每次 4 组，哑铃选择 2-3kg
直臂划船
哑铃上提
