painter:Richard S.Johnson
羡慕超模们仿佛没生过娃？
快科学地动起来呀各位 ~
常小姐挥斥方遒
美羊羊
不用不吐槽，不用不推荐
撸得懂成分，说得清感受的
� � 美羊羊� �
昨天是女神节，年轻小菇凉，只要不 zuo+ 科学护肤，就算没有天仙般的容貌，也至少都能靠着 " 青春 " 算得上靓丽。而这一生中，对于女性外貌影响最大的，绝对非怀孕生产莫属：黄褐斑、妊娠纹、身材严重走形、腹直肌分离 ...... 喂，各位孩儿他爹，请对老婆好一点哦～
但为啥那些演艺圈和时尚圈里的辣妈们，娃虽然一个接着一个的生，身材却能快速恢复如初呢？杨幂当初产后一个月，出来亮相时就是少女身材；杨颖生完小海绵 8 天去逛街就如同走红毯的光辉事迹咱们就不多说了，毕竟日常生活中嘛，可以靠衣服遮呀！
但走 T 台的超模可就不一样了，不仅要视觉上苗条，而且不能有赘肉，肌肉线条也必须漂亮。遮出来的好身材？那是不可能的。超模圈的辣妈们也同样做到了，维秘里的辣妈就不多念叨了，数不胜数� �
Lais Ribeiro
娃已经 10 岁
Adriana Lima
两个孩子的妈咪
糖糖
10 年爱情长跑
2016 年升级为辣妈
产后第一年，走了维秘的开场秀
咱们自有超模秦舒培，也是生产后快速恢复了身材，重返 T 台。连娃爹冠希哥都秒变迷弟，每天除了撒狗粮、还是撒狗粮 ……
在这个所有女性的节日期，我们就来聊 5 块钱 --- 如何让麻麻们，也成为女神。
产后瘦身一直以来都是辣妈关注的热点，科学有效的瘦身既可以兼顾母乳又能完美甩掉赘肉塑造诱人身材。不多废话，给你一份科学有效的塑身指南，拒绝产前一枝花，产后变大妈 ……
在备孕和孕期中就打好基础很重要
很多新妈咪的产后焦虑都和无法面对走形的身材有关，有效减少产后身材走形的最有效办法就是在孕期中，进行合理控制的饮食 + 适当运动。
有一个问题，我们强调过很多遍，所谓 " 减肥 "，就是：身体消耗＞饮食摄入。给正在备孕或是刚怀孕的妈妈们一个很有效的建议：多吃粗粮 + 新鲜瓜果蔬菜 + 优质蛋白质 + 孕期必要微量元素，再结合适合各阶段孕期的健身方案。
" 吃得多，可以补充妈咪和宝宝生长发育所需要的营养 " — - 这并不是一个严谨的说法。事实上孕期的每日摄入，除了满足孕妈和宝宝的必要摄入之外，多余的营养全部会变成脂肪储存在妈妈的身体上。
同时，孕期体重增加过快，会造成孕期高血压、孕期糖尿病、以及潜在的宝宝发育过快而难产（特指顺产）。
而且，这还没完，孕期体重快速增加不仅会加速腹直肌分离，也会增加妊娠纹形成的程度，简单来说就是体重增加越快，身材走形和妊娠纹越容易找上你。
所以啊，真不是一怀孕就应该（或可以）肆无忌惮的吃吃吃，孕期反而是应该根据科学指标来严格控制体重增长幅度的。
孕期体重增长标准：
根据产妇身高、体重计算 BMI 值
BMI= 体重（公斤）／身高的平方（米）
孕前 BMI ＞ 30，孕期总增重 5～9 公斤。
孕前 25＜BMI＜30，孕期总增重 7～11 公斤。
孕前 18.5＜BMI＜25，孕期总增重 11～15.5 公斤。
孕前 BMI＜18.5，孕期总增重 12.5～17 公斤。
给备孕妈咪、孕早期妈咪的建议：
有一个很有趣的现象，孕后发胖似乎比正常的发胖机制来的更波涛汹涌，WHY？
因为孕后的易胖，与妊娠引起的丘脑下部功能紊乱有关。但不必担心，产后通过适当的运动刺激丘脑下部，从而调节激素分泌，会改善脂肪代谢状况，慢慢瘦下来。
所以孕期的适量运动就更为重要 --- 不仅能够维持纤细的四肢，还可以强健体魄，有利于顺产和产后恢复。如果你在孕期把自己当成娇滴滴的小公主，不能跑不能动，还要山珍海味的供着，等着你的自由肥胖和潜在的难产吧。
生产后的科学瘦身
孕期懈怠的妈咪只能产后瘦身抓紧了，何时可以把健身提上日程呢？有些妈咪骄傲的认为：老娘为了自家的孩子，胖就胖点了，这才是真正的母爱光环。
请不要把自己胖起来的黑锅转移给孩子好吗 …... 毕竟这种打着母爱牌的理由，老公们也不好说什么，但一年之后、三年以后呢？再不减肥还有什么借口 ……
美国医学研究所公布的研究结果表明：正常状况下，产后 6 个月就应该能恢复到产前水平了；产褥期之后就可以开始安排健身减肥了。资料表明，产后一年还是没有恢复产前身材的童鞋，有 60% 的可能性是 --- 今后就肥胖下去。
产后塑形第一要点：
切勿操之过急
虽然认命般的任由自己生个娃就从此走上发福之路太过消极，但由于身体处于特殊的生理阶段，那种过于激进的健身减肥方法也同样不可取，产后瘦身最忌急功近利，要以科学而循序渐进的方式进行。
生产后，顺产的妈妈可以在第二天开始以温和的腹式呼吸进行锻炼。腹式呼吸可以帮助子宫尽快排出恶露。
产褥期之中，可以散步，也可以根据身体状况，量力增加一些温和的有氧运动。
产褥期之后，新手妈咪在医院经复查确认身体各项指标都基本恢复后，就可以开始循序渐进的健身之旅了。
产后塑形的三个要点
修复骨盆底肌 + 防止胸下垂 + 腹直肌分离恢复
修复骨盆底肌
骨盆底肌修复的最佳时间是产后半年内，有效期为产后 1～2 年。
盆底肌肉（PuboCoccygeus, 简称 PC 肌）指的是封闭骨盆底的肌肉群（骨盆的最下方，从前侧的耻骨到后侧的骶骨之间），其功能犹如一张 " 吊网 "，将尿道、膀胱、子宫、阴道、直肠等器官紧紧的稳固住，从而使上述器官在原有位置正常工作。
孕期随着宝宝的生长发育，盆底肌肉和盆底筋膜扩张而失去弹性，尤其是孕晚期打喷嚏、咳嗽或稍有大动作就会出现压力性的漏尿、尿路感染等；分娩过程中随着宝宝头部经过产道，压迫会阴部位的神经，都会造成骨盆底肌神经系统损伤。
如果放任骨盆底肌的损伤不顾，时间久了可能出现阴道膨出、膀胱膨出、直肠膨出、盆腔器官下垂、尿失禁等问题。
骨盆底肌的锻炼方法
首先要确定 PC 肌的位置：
有个简单的方法，在小便过程中人为停止排尿，这个时候发力的肌肉群就是 PC 肌；还有一个办法可以快速找到 PC 肌，放屁的时候憋住，感受此刻发力的肌肉群就是 PC 肌。
凯格尔运动是被认为有效的 PC 肌运动。
有人认为凯格尔运动的本质就是提肛运动，这么说也没毛病。在家里可以通过冥想来想象憋尿，坚持五秒后再放松。每日坚持 6 次，每次 10 组。
凯格尔运动在产后三天就要开始哦 ~
� � 详细的凯格尔运动
有些妈咪在产后会选择电刺激疗法来促进骨盆底肌的恢复，通过激活、收缩、刺激盆底肌群，从而恢复阴道和盆底肌的张力和弹性。电刺激恢复起来确实比较快，缺点就是有点贵～瑜伽则是另外一种有效的、缓慢的恢复骨盆底肌的运动方式，有兴趣的童鞋可以自己找找资料。
防止胸下垂
孕期要选择适合自己的 bra，尤其是在孕中晚期，乳房重量增加的较快，如果不戴 Bra ，放飞自我，那下垂也就不远了：孕中后期的 bra 选择最好有钢圈的，这样可将胸部以及多余赘肉牢牢拨到文胸里，支撑起整个胸部的力量。有孕妈或是妈咪担心钢圈 bra 会不会堵塞经络，事实上，大小合适的有钢圈 bra 不仅能让胸部有所支撑，还有助于这个特殊时段的胸部血液循环通畅，保护胸部不受外力的伤害；还有外貌协会最 care 的一点，胸部挺拔，视觉上 up up up。
适当的胸部按摩，也可以促进胸部血液循环。
不要节食，节食会导致乳腺萎缩，不利于母乳。多吃富含维生素的食物以及有利于雌性激素分泌的食物，有利于妈咪成为一名合格的乳牛，宝宝茁壮成长。
不要忽略胸部肌肉的锻炼
产褥期就可以开始做些简单动作� �
平躺在床上，吸气，手臂从身体两侧举到胸前，呼气，缓慢放下手臂，慢慢的恢复胸部肌肉力量。
产褥期之后，可以拉器械逐步加强手臂和胸肌的锻炼。锻炼胸肌可以有效支撑乳房脂肪，让胸部下垂见鬼去吧。
左右不一样？
有妈咪反映，产后哺乳期，胸部出现大小不一的情况很是尴尬，其实这很可能是由于长时间或习惯性的用单侧乳房哺乳造成的，建议妈咪在宝宝吃完一侧母乳之后，用吸奶器将另外一侧吸空 。还有很重要的一点，不要让宝宝养成拉扯乳房的习惯，会下垂！！！注意自己的熊孩子！
运动会导致母乳变味儿？
江湖上有一种说法是：由于运动后会产生乳酸，所以妈咪在运动后母乳味道可能会有点变酸。但事实上，并没有严谨的科学研究证明运动后的乳汁会变酸，且乳酸并不会一直停留在体内，妈咪运动后的乳汁也不会影响婴儿的生长发育。
坚持母乳有利于产后瘦身
身体每产生 1000ML 的乳汁，就会额外消耗 700 卡的热量。如果再加上每日宝宝闹人付出的额外精力以及吃不好睡不好消耗的体力，新妈咪们真的不需要靠节食来瘦身，反而需要好好养好身体、增强体质，节食只会消耗身体机能、降低基础代谢。
腹直肌分离恢复
几乎 97% 的女性在孕晚期都会出现腹直肌分离的情况 � �
孕晚期随着子宫内胎儿的急速生长，腹直肌（就是我们平时所说的八块腹肌的位置）受力沿腹白线（肚子上中间分开八块腹肌的那条线）向肚子两侧撑开，造成不同程度的腹直肌分离现象 。
正常情况下，产妇在分娩后的 4～8 周，会逐步恢复正常。而腹直肌分离要完全恢复大约需要 6～12 个月。
腹直肌分离严重的宝妈，由于腹部肌肉的严重拉扯造成肌肉超过弹性极限，在很长时间内也难以恢复。这也就是产后妈咪虽然卸货了，肚子依旧看起来很大且松松垮垮的原因之一 。那些多次怀孕生子或是双胞胎妈咪的腹直肌分离现象则会更严重。
对于孕期放飞自我，胡吃海塞的妈咪，除了更加严重的妊娠纹之外，更松垮的肚皮和更严重的腹直肌分离，也是贪吃妈咪必须要面对的一个问题� �
不要以为腹直肌分离只会影响肚子的美观，松弛的腹肌会影响的有腹部无力，会出现腹壁疝、腰酸背痛的症状；腹直肌分离程度越深，脊椎稳定性越差，腹肌愈加无力，情况严重者还会出现内脏下垂位移。
预防腹直肌分离
最有效的办法就是孕前好好锻炼身体，拥有腹肌的美少女产后只会出现轻微腹直肌分离现象，由于肌肉具有记忆性，产后很快就可以恢复到产前水平。
备孕前三个月推荐运动：卷腹轮、平板支撑、仰卧起坐等核心力量锻炼。
腹肌力量的增强可以同步增加筋膜弹性以及腹部皮肤的弹性，简单来说，就是孕期腹部力量足够支撑胎儿重量，将大大减少腹直肌分离程度，易于产后恢复。
产后恢复腹直肌分离
一，束腹带
一些产前没有及时锻炼核心力量的妈咪，也可以在产后借助束腹带的力量补充肌肉力量的不足，束腹带同时还可以防止产后内脏下垂。
但对于腹直肌分离非常严重的妈咪，束腹带没有任何卵用，建议直接进行物理治疗或是采用手术方式恢复。尤其是腹直肌分离 2 指的妈咪，千万不要做压迫腹肌的运动，它只会进一步损伤腹部肌肉，使分离更加严重。
二， 有效恢复腹直肌分离的运动
腹式呼吸� � 锻炼隔膜肌肉
一日三次，一次 10 分钟
卷腹 + 平板支撑 + 仰卧起坐� � 锻炼腹直肌、腹横肌、腹内外斜肌
一日三次，一次 5 组
Pull-Ins � � 从内部收缩腹部，锻炼腹横肌，一日三次，一次十分钟。
首先仰卧在瑜伽垫上，双膝弯曲 90 度，脚掌平放，然后将双手放在肚脐上，吸气时腹部隆起，呼气时腹部用力凹陷。
Splinted Curlups � � 锻炼腹直肌、腹横肌、腹内外斜肌，一日三次，一次 5 分钟。
首先仰卧在瑜伽垫上，双膝弯曲 90 度，脚掌平放，然后手臂交叉放在肚子上，手掌各自放在腹部一侧，吸气腹部隆起，呼气内收肚子的同时抬起头部和双肩，双手将两边的腹肌往中间推，停顿 8 秒后，将头和肩部放回垫子上。
ps：锻炼一定要循序渐进，切忌过于疲惫。随着体质的加强，再慢慢提高锻炼的强度。
最后来聊一卦全身减肥
研究表明，在产后 5～20 周期间，每周进行 5 次有氧运动，每次 30 分钟，平均减重 5.8kg。有氧运动不仅能有效减去身体多余脂肪，还可以减少妈咪的骨质疏松。
刚结束产褥期的妈咪，可以先从慢走开始。然后加入温和的瑜伽，瑜伽的腹式呼吸 + 肌肉延展，可以加快新陈代谢，消减脂肪。
体质和体力慢慢恢复之后，就可以游泳进一步塑身。
负重锻炼则要在身体完全恢复之后再进行，负重深蹲可以有效消除大腿上的肥肉。
