王子文每天微博打卡秀自己的瑜伽功力，从简单的放松体式到高难度的体式应有尽有，十足大师范儿。我们觉得如果她哪天不想演戏了，去当瑜伽老师也是没问题的。
瑜伽既是我们生活中随时可以进行练习的运动，同时也是具有较强专业性的运动。在练习瑜伽的时候，明白每个体式所要锻炼的身体部位，以及做出正确的动作，不伤害身体并达到锻炼效果是关键。我们邀请苏摩瑜伽的罗罗老师，按照难易程度把王子文的瑜伽动作分类讲解，希望你不光看了热闹，也能了解门道。
初级体式
1. 鸽子式
这个动作加强髋关节外旋能力，疏通胆经，刺激胆囊，有效缓解压力和亚健康状态。
初级练习者的臀部后侧需垫毛毯，缓解膝盖压力。
2. 开肩式一
这是一个打开肩膀和胸腔的练习，能加强肩膀灵活性，伸展肩关节周围的神经，有效减轻颈椎压力，预防驼背圆肩。
初级练习者可以做单臂，双手不需要在后背十指交扣。
3. 下犬式
这个动作能伸展背部和双腿，可加强腿部后侧柔韧性，调理肩关节的外旋能力，有助于缓解颈椎压力。
初级练习者双脚跟可离地并微微屈膝，以便更多的伸展背部和肩膀。
4. 单腿下犬式
比下犬式要难一些，充分伸展腿部后侧，加强柔韧性的同时，很好地伸展髋关节及髂腰肌，缓解腰痛。
5. 肩膀练习一式
在放松修复身体的同时，帮助肩膀建立内收的能力，有助于大臂塑形紧实。
6. 靠墙开髋
这是一个放松体式，有效缓解双腿水肿，同时这个体式也可以很好的伸展大腿内侧，加强髋关节的外展，结合臀部肌肉的加强，可以有效缓解膝盖压力，预防膝关节的各类疾病。
需要注意：臀部一定要靠墙，后腰可以垫毛毯，缓解腰椎压力；双腿打开的幅度视个人情况调整。
中级体式
1. 开肩式二
这是一个加强版的开肩王牌体式，能加强肩膀灵活性，伸展肩关节周围的神经，有效减轻颈椎压力，预防驼背圆肩。
2. 肩膀练习二式
放松修复身体的同时，帮助肩膀建立内收的能力，有助于大臂塑形紧实。
3. 弓式
加强脊柱灵活性，以及胸椎后弯的能力；这个体式容易把压力放在腰椎，所以练习者必须把关注点放在胸椎后弯上。
4. 侧龙式
加强髋关节灵活性以及左侧髋外旋的能力，伸展大腿前侧髂腰肌；有效缓解骨盆区域压力，对于女性来说这是一个非常好的缓解骨盆压力的体式，能有效刺激骨盆及生殖区域。
5. 舞蹈式 & 舞蹈式变体
主要练习增加腿部力量，平衡感以及大腿前侧的柔韧性。6. 骆驼式
这个体式能伸展和强健脊柱，使脊柱神经得到额外血液滋养而受益，她可以纠正驼背和两肩下垂的不良体态，可以很好的缓解下背部疼痛。
高级体式
1. 靠墙头倒立和头倒立变体
头肘倒立是瑜伽体式中的 " 体式之王 "，需要手臂，背部，腹部的核心力量，内心自信稳定，有一定基础的练习者也需要在老师的指导下尝试做；患有失眠，记忆力衰退的人可以通过正确的练习得到健康。禁忌：严重颈椎病，血压不稳，心脏病均不可练习该体式。
2. 拱桥式
这是深度的后弯练习，需要练习者脊柱，胸椎，肩膀的灵活性达到一定的条件才可以做到；需要专业练习一段时间，并且在老师的指导下方可进入体式。
3. 手倒立的变体
能做到这个体式其实是瑜伽练习长久之后的一个结果，是我们日积月累的练习呈现出来的力量美，肩膀足够打开，手臂有力量，核心控制非常好，都可以尝试去练习。时下很多人都是跟着运动 app 教程或者视频来练习，瑜伽这个项目有自己的特殊性，到底适不适合自己练习呢？另外，瑜伽是否真的可以减肥？关于瑜伽的常见问题，我们也帮你请教了罗罗老师。
Q：自己练习瑜伽注意什么？
罗罗：条件允许的前提下，建议每个练习者都能去瑜伽馆跟随专业的老师习练。因为体式并不是适应于每一个人，当这个练习者没有分辨能力的时候，盲目的跟随视频练习，本来能加强核心的体式，有可能会以伤害腰椎或某些身体部位为代价。在专业教练的指导下，不但能有良好的练习氛围，还能指导动作，避免误区，保证身体的安全。对于初学者或者身体有病痛的，一对一的私教课程效果会更好。
如果一定要自己练习，前提是要有一定的瑜伽基础，知道自己身体存在的问题，知道瑜伽练习的禁忌注意事项，知道瑜伽体式练习的细节，知道如何安全有效的练习等等内容。
Q：练瑜伽是否可以减肥？
罗罗：瑜伽可以减肥，但其益处不止是减肥。练习过程中一呼一吸间压力的释放、冥想令身心放松、体式舒筋活血，令我们的身体保持清洁，肌肉紧实，身体健康。另外，通过练习瑜伽，可以调节内脏、内分泌，增强代谢，让身体趋于平衡，提升吸收消化的能力。
Q：膝盖有问题的人可以练习瑜伽吗？
罗罗：尽管膝盖疼痛或受伤会限制膝盖的活动范围，但还是可以做很多强度小的腿部练习来加强大腿周围肌肉的力量，以减轻膝盖压力，所做体式最好是对膝盖很少压力的练习。需要注意的是：急性期不介入练习（膝盖有红肿热痛有炎症需遵从医嘱，不做调整）。练习前热身 15 分钟；避免做深蹲、长时间的弓步；弯曲膝盖的时候，膝盖不要超过脚尖。
Q：瑜伽有很多种类，在选择课程的时候感到很迷惑，不知道自己适合哪一种。
罗罗：瑜伽种类很多，比如哈他瑜伽，流瑜伽，阿斯汤加，阴瑜伽，高温瑜伽，包括一些用辅助工具练习的课程：轮瑜伽，球瑜伽，小器械哑铃，空中瑜伽等。
每种瑜伽课都有适合的人群，练习者根据身体情况循序渐进，比较适合初学者的练习课程：哈他，阴瑜伽都可以。其他的课程都是建议在练习 1-3 个月之后再加入。
Q：空中瑜伽现在十分流行，比起在平地垫子上练习的瑜伽，有什么不同？
罗罗：空中瑜伽重点是离地面进行练习以及利用反重力，藉着 HammoCK 吊床辅助，卸走部分重量，令我们更轻易做出地上瑜伽的高难度动作，同时离开地心引力的练习，也需要启动更多身体力量去支持。建议有一定瑜伽基础后，再练习空中瑜伽。
