卡路里，是减肥时绕不过的坎儿，但你真的了解每天张口闭口谈到的卡路里吗？它和减肥到底是个什么关系 ? 恐怕很少有人能讲得明白透彻。
每次遇到这样的减肥问题，小乐都会去咨询我的好朋友——对身材管理非常有心得的 " 减肥汪 "。不管是像蒋欣这样的大骨架美人，还是 Angelababy 产后如何恢复少女身材，她都有着自己独特的减肥方法论。除了满满的减肥干货，她还经常在自己的 " 减肥狗日记 " 上面，教大家如何避开 21 天减肥法、苹果减肥法这些伤害身体还容易复胖的减肥误区。偷偷告诉你，已经有十几万人向她讨要减肥经验了哦。
今天，小乐特地请来 " 减肥汪 " 为大家解答关于 " 卡路里 " 的所有疑问。
卡路里是什么？
卡路里（calorie）的官方定义是：在 1 个大气压下，将 1 克水提升 1 摄氏度所需要的热量为 1 卡路里能量。由此可见，卡路里是一个能量单位，所以在食物范畴里，我们常说的能量、热量、卡路里等，其实都是一个东西。
国际标准的能量单位是焦耳（joule），然而由于沿袭传统，卡路里在中国大陆与台湾地区仍然被广泛的使用。
卡路里又分为大卡（C 或 kcal）和小卡 ( cal），在日常生活中，大卡常用作食品标注，小卡较少见，常用于科学研究，两者及焦耳的换算关系如下：
● 1000 小卡 =1 大卡（1 Calorie）
● 1 大卡 =4.186 千焦 =4186 焦耳
正如电脑要耗电，卡车要耗油一样，摄入食物为人体的基础代谢和日常活动提供了能量，即提供了卡路里。当机体摄入的卡路里超过了消耗所需的卡路里时，多出来的部分会通过一系列的代谢转变成脂肪储存起来，这就形成了我们要减的 " 肥 "。
反向推理，所谓的 " 减肥 " 最终就是要减去这些多余的卡路里，所以，从代谢途径来分析，减肥就是要从减少卡路里的摄入和增加卡路里的消耗两个方面来加以控制。
怎么减少摄入卡路里？
关于人体所需能量：
想要减少卡路里的摄入量，首先我们要知道人体每天所需要的最少能量。根据已有的研究，成人每日需要的热量 = 1.1 x ( 人体基础代谢的需要的最低基本热量 + 体力活动所需要的热量 ) 。
以 60 公斤重的女性为例，每日由食物提供的热量应不少于【1194kcal-1792kcal】，这是维持人体正常生命活动的最少的能量。
关于食物所含能量：
食物中包含很多营养物质，然而能够为人体提供能量的只有碳水化合物、蛋白质、脂肪三种，这三种营养素提供的能量多少也不相同，具体计算方法如下：
● 1g 碳水化合物 =4 大卡
● 1g 蛋白质 =4 大卡
● 1g 脂肪 =9 大卡
也就是说，想知道某种食物的卡路里，只要把它所含的碳水化合物 / 蛋白质 / 脂肪乘以其相应的比值，加起来，就能计算出它的卡路里。
以西红柿为例，每 100g 西红柿中含有碳水化合物 4g，蛋白质 0.9g，脂肪 0.2g。所以对应的，每 100g 西红柿中，碳水化合物所提供的能量为 16 大卡（4g*4 大卡），蛋白质提供的能量为 3.6 大卡（0.9g*4 大卡），脂肪提供的能量为 1.8 大卡（0.2g*9 大卡），所以 100g 西红柿提供的能量为 16+3.6+1.8=21.4 大卡。
图源 BBC 纪录片《Fat vs Sugar》
关于各种能量的摄入分配比例：
所以，即便是要控制卡路里的摄入，也要注意营养均衡，每种营养素都缺一不可。相对来讲，碳水化合物和蛋白质是比脂肪更健康的卡路里来源。据研究表明，对于正常人来讲，每顿饭理想的热量比例大概是：碳水化合物 65%、脂肪 20%、蛋白质 15%。还是以每天摄入 1500 大卡为例，每天理想的卡路里摄入分配为：
碳水化合物：
1500*65%=975 大卡
975÷4=243.75g
脂肪：
1500*20%=300 大卡
300÷9=33.33g
蛋白质：
1500*15%=225 大卡
225÷4=56.25g
所以，每天从食物中获取的碳水化合物、脂肪和蛋白质分别为 243.75 g、33.33 g 和 56.25 g。
对于减脂人士来说，因为每个人具体的减脂时间、年龄性别体重都不同，三种营养素的比例也会相对应的有所不同，但总体来说都是要低脂、高蛋白，所以健康合理的减肥方式一定要注意卡路里的来源啊！敲黑板！！！
怎么消耗更多的卡路里
知道了如何计算食物中卡路里的含量，从而控制卡路里的摄入，接下来就要了解如何增加卡路里的消耗了。这个老生常谈的问题本汪就不用多说了，当然是通过运动啦。运动能够提高机体代谢，促进脂肪的消耗来提供所需要的卡路里。
以下我们简单列举了常见运动的能量消耗（以每公斤体重运动 1 小时为例，单位：千卡）
上楼梯 10.0 ~ 18.0
下楼梯 7.1
骑脚踏车 ( 8.8 公里 / 小时 ) 3.0
步行 ( 4 公里 / 小时 ) 3.1
快步走 ( 6.0 公里 / 小时 ) 4.4
划船 ( 4 公里 / 小时 ) 4.4
游泳 ( 0.4 公里 / 小时 ) 4.4
跳舞 ( 快 ) 5.1
羽毛球 5.1
排球 5.1
乒乓球 5.3
网球 6.2
攀岩 ( 35 公尺 / 小时 ) 7.0
骑脚踏车 ( 20.9 公里 / 小时 ) 9.7
划船比赛 12.4
跑步 ( 16 公里 / 小时 ) 13.2
所以，若一个人体重为 60 公斤，则他打 1 小时羽毛球消耗的卡路里约为 5.1*60=306 大卡，打 1 小时网球消耗的卡路里约为 6.2*60=372 大卡，跑步 1 小消耗的卡路里约为 13.2*60=792 大卡 ...... 这样就可以根据个人情况和需要，选择合适的运动项目和时间，计算出所消耗的卡路里了。
今天要说的有点长，本汪在最后一定要贴心地给大家总结一下。
1）我们先学习了什么是卡路里；
2）接着知道了怎么计算食物里的卡路里，以及最理想的摄入分配比例；
● 1g 碳水化合物 =4 大卡
● 1g 蛋白质 =4 大卡
● 1g 脂肪 =9 大卡
碳水化合物 65%、脂肪 20%、蛋白质 15%
3）最后明白了怎么消耗更多的卡路里——运动。
看完了本汪今天说的，想要减肥还不是 so easy ~~ 减了这么久的肥，现在你搞懂了卡路里了没（认真脸）~~
